4分割トレーニングプラン

説明

4分割の場合、トレーニングコンテンツは4日間に分散されます。トレーニングの目的は、トレーニングユニットあたり60分で筋肉を構築することです。
胸と肩の筋肉トレーニング計画と脚の筋肉トレーニング計画の後、1日の休憩を取る必要があります。トレーニングの前に炭水化物が豊富な食事を摂る。運動後は、タンパク質を多く含む食事をお勧めします。

詳細については、筋肉の構築と食事療法を参照してください

訓練計画

1日目：胸と肩

• ベンチプレス3、8、7、6反復のセット1:30分の休憩
• ディップ 12、12、12担当の3セット1:30分の休憩
• バタフライ 3セットの10、9、8担当者1:30分の休憩
• 傾斜ベンチプレス 8、7、6回の3セット1:30分の休憩
• ネックプレス10、10、10反復の3セット1:30分の休憩
• ラテラルレイズレイズ3セットの10、10、10レップ1:30分の休憩
• バタフライリバース3セットの10、10、10反復1:30分の休憩
• 首を引っ張って10、10、10回の3セット1:30分の休憩

2日目：背中とお腹

• ラットプル 12、10、8担当の3セット1:30分の休憩
• バックアイソレーター12、10、8反復の3セット1:30分の休憩
• 15、12、10反復の3セットのタイトなプルアップ1:30分の休憩
• 過伸展20、20、20反復の3セット1:30分の休憩
• 腹部のクランチ 4x25反復の5セット、30秒の休息
• リバースクランチ5セット4x25繰り返し30秒休憩

3日目：脚

• スクワット 12、10、9、8担当の4セット1:30分の休憩
• カーフリフター 15、15、12、10担当の4セット1:30分の休憩
• ハムストリングス 12、10、9、8担当の4セット1:30分の休憩
• 脚伸展 12、10、9、8担当の4セット1:30分の休憩
• 内転筋トレーニング 15、12、10、8担当の4セット1:30分の休憩

4日目：腕と胃

• 上腕二頭筋カール 15、12、12、8担当の4セット1:30分の休憩
• ハンマーカール 15、12、12、8担当の4セット1:30分の休憩
• 上腕三頭筋拡張 15、12、12、8担当の4セット1:30分の休憩
• 腹部のクランチ 4x25反復の5セット、30秒の休息
• サイド腕立て伏せ 4x25反復の5セット、30秒の休息