ストレッチ

前書き

ストレッチ運動の効果と応用は近年ますます疑問視されていますが、ストレッチ運動はスポーツの基本的な部分であり、今後もそうです。いつ、どのようにストレッチするかという問題だけが物議を醸しています。モビリティの維持と促進は、多くのスポーツ活動に欠かせない要素です。持久力、強さ、スピードに加えて、モビリティは理由がある条件付き能力です。

ストレッチングのメリット

伸ばせる 張力を解放する したがって リラックス そして 安心 行為。特に一定の姿勢や姿勢で長時間作業した後、緊張が生じることがよくあります。また 筋肉が短くなった ストレッチ運動は役立つことができ、既存の 不均衡を解決する。悪い姿勢はこうして回避することができ、筋骨格系全体がそれから恩恵を受けます。

ストレッチは筋肉の緊張を最適化し、 血流の増加。その結果、筋肉は栄養素と必要なミネラルとそれ自体をよりよく供給することができます ストレスの後 よく回復する。代謝活性化効果は筋肉が完全に再生するのを助け、すべての栄養素貯蔵が補充されます。

ストレッチ体操のもう一つの利点は 包括的な傷害防止 筋肉、靭帯、 腱。ストレッチングは、筋線維、筋束、または筋断裂のリスクを軽減します。腱と靭帯の損傷はまた、定期的なストレッチングプログラムで大幅に少なく発生します。の 関節の可動性も向上します そして 改善された したがって、それだけではありません 体の総可動性だけでなく、 協調的なパフォーマンス 人間の。ストレッチ運動には多くの利点があり、私たちの体の健康の重要な部分です。

ストレッチの短所

ストレッチ体操の短所 一見実際には認識できません。ただし、ストレッチングの効果が常に良いとは限りません。ワークアウトの前後にストレッチ運動をすることは時間がかかり、やることがあまりない退屈な運動です。欠点は、ストレッチ運動が 筋肉の緊張を下げる そして 安心 行為。したがって、リラックスして落ち着かせたい場合にのみ、ストレッチ運動を行う必要があります。特に ストレッチ運動は、スポーツの前には高レベルの速度および/または最大の強度で逆効果です そしてできる 効率 時には巨大な 減らす.

研究により、 パッシブスタティックストレッチ の 最大強度 4〜20％ 削減する できる。速度に関しては、3〜10％の損失が予想されます。したがって、スプリントやウェイトリフティングの前にストレッチ運動を行うと、それに応じて速度が低下するか、通常のウェイトを通常の頻度で持ち上げることができない場合があります。ストレッチングのマイナスの影響もあるかもしれません 強度持久力 検出されます。

ストレッチ体操はいつ役立ちますか？

いつの問題 ストレッチ 理にかなっており、そうでない場合は、おそらく誰もがすでに質問しているでしょう。ストレッチングは すべてのプラスの効果ではありません 呼び起こす。です 希望するスポーツに依存ストレッチ運動を行うかどうか。また 個人的な目標 ストレッチ体操の使用に役割を果たす。たとえば、目標がある場合 敏捷性を向上させるストレッチされた体の部分の動きやすさを向上させるため、ストレッチ体操は間違いなく推奨されます。 筋肉 靭帯が増加します。

ストレッチ 緊張やけいれんにも役立ちます。とりわけ、単調な活動はしばしば緊張につながり、それは非常に不快になる可能性があります。ストレッチ体操がここで役立ちます 緊張を和らげ、痛みを和らげます。痛みが長引く場合は医師の診察を受けてください。けいれんは、例えば競技中など、運動の途中でよく起こります。けいれん性の筋肉を伸ばすことで、それを解放することができ、 活動を続ける。けいれんの解決は短時間だけ続き、けいれんは遅かれ早かれ戻ります。

ストレッチ体操は分離されるべきであり、スポーツとして 唯一のトレーニングセッション と見なされます。トレーニング計画は次のように設計できます。

• 月曜日に： 筋力トレーニング
• 火曜日： ストレッチ
• 水曜日： 耐久

筋肉の特定の可動性は、すべてのスポーツに推奨されます。柔軟性が決定要因となるスポーツでは、ストレッチ運動はトレーニング計画の不可欠な部分です。この スポーツ とりわけ 体操を行います, 踊る, 体操と フィギュアスケート.

いつストレッチをやめるべきですか？

あなたは間違いなく 伸ばさないであなたが現在1人なら 筋肉の損傷 克服した。このような場合は、必ず事前に医師または理学療法士に相談してください。あなたも維持する必要があります 筋肉 事前に見ても伸びない 十分に暖まらない 持っています。登る ウォーミングアッププログラムなし さまざまなストレッチ運動に直接入ると、筋肉や靭帯の損傷が発生する可能性があります。

基本的にすべての人に適用されます 急速で激しい動きを伴うスポーツ 存在 ストレッチ ロードの直前には不便であり、ハイパフォーマンス領域のパフォーマンスを低下させることさえあります。直ちに 筋力トレーニングの前後 ストレッチもお勧めしません。ただし、これは高度な段階でのみ適用されます フィットネススポーツ そして ボディービルそれは ストレッチ さらに、刺激 筋肉の建物 置く。筋力トレーニング中にストレッチ運動なしでやりたくない場合は、筋肉のストレッチ刺激が 筋肉の建物 強すぎません。

ストレッチ体操でパフォーマンスを向上させたい人も、間違った道を歩んでいます。 ストレッチ運動は筋肉のパフォーマンスを低下させる傾向があります プラスの効果を生み出すよりも。特に スポーツ 最大の筋力の発達により、特に運動中の休憩中のストレッチは決して推奨されません。最大強度のスポーツで 筋 最初に最大限に収縮し、次にストレッチ運動中に最大限に引き離します。重傷を負う可能性があります。

運動前のストレッチ体操

スポーツの種類に関係なく、ストレッチを始める前にウォームアッププログラムを行う必要があります。たとえば、持久力を実行する前に、数分間走って筋肉を温め、緊張に備えて体を準備する必要があります。ウォームアップフェーズは、脚のストレッチ運動で延長できます。運動前のストレッチ運動は10分以上継続しないでください。そうしないと、温暖化効果が失われます。別のストレッチ運動では、静的な運動が8秒より長く続かないことを確認する必要があります。そうしないと、筋肉が疲れて急速な収縮が防止されます。
スピードトレーニングのストレッチエクササイズには、特定のガイドラインはありません。筋力トレーニングと同様に、静的な運動があまり長時間行われないように注意が払われます。一般に、筋力トレーニングとスピードトレーニングは、目的のパフォーマンスを達成するためにウォームアッププログラムを必ずしも必要としません。ストレッチ運動から健康上の不利益が生じることはなく、けがのリスクを簡単に減らすことができます。したがって、スポーツの前にエクササイズをすることは絶対に必要というわけではなく、スポーツに依存しています。ただし、ストレッチ体操を行う場合、健康上のリスクはありません。力や速度を発揮する前に、筋肉の望ましい緊張が失われているため、ストレッチはパフォーマンスの低下につながります。静的ストレッチは、サッカートレーニングセッションの前には意味がありません。動的なエクササイズでは、脚の筋肉のみを伸ばす必要があります。

運動後のストレッチ体操

すでに説明したように、ストレッチ体操はあなたに役立ちません 痛む。それにもかかわらず、ストレッチ運動はトレーニングや競技の後に行うことができます。非常に集中的な負荷では 負荷の終了とストレッチ運動の開始の間 少なくとも一つの 1時間の4分の3 からの特定の分解生成物のみとして、 筋 削除する必要があります。初期の開始は、筋肉の回復時間を短縮するのではなく、長くすることができます。適度な運動後、一定期間後、トレーニング後にストレッチ運動を行うことができます 筋肉 に リラックス, けいれん に 解決する そして 筋肉の不均衡 に 療法。彼らのためにも 身体的緩和 ストレッチ体操は素晴らしいです。スポーツがそうである理由があります ヨガ, フェルデンクライス そして Jacobsenによる進行性筋弛緩 主にストレッチ体操で構成されています。ストレッチすることで 自分に非常に集中する したがって、1つに リラックスした状態 魂にも良い人が来ます。スポーツ後のストレッチ体操でも、スポーツとストレッチ体操で追求する目標は重要です。

以下もお読みください： 筋肉痛のためのストレッチ

ストレッチ

首の筋肉

伸ばされた筋肉：の下降部分 僧帽筋 (僧帽筋)

ストレッチ刺激を提供するには 首の筋肉 座るには、アスリートは前を向いて座るか、直立します。頭は背骨の延長です。首の筋肉のストレッチが感じられるまで、頭をゆっくり片側に傾けます。反対側の手がサポート役を引き受けます。伸張刺激をさらに増やすには、伸ばした側の腕を床に向かって伸ばします。

さらに詳しい情報：

• 首のトレーニング

肩の筋肉

伸ばした筋肉

前三角筋 （M. deltoideus）

三角筋の前部を伸ばすには、胸の筋肉を伸ばすのと同じように、腕を壁に当てます。ただし、ここでは、腕はまっすぐで地面に平行です。上半身を壁から押し離そうとします。

さらに詳しい情報

• 肩筋トレーニング

伸ばした筋肉：

後三角筋 (M. deltoideus)

菱形筋 (M. rhomboideusマイナーおよびメジャー)

この肩の筋肉のストレッチ運動は、伸ばした腕を体の中央に向かって押し出そうとします。

さらに詳しい情報：

• 肩の筋肉

腕の筋肉

伸ばした筋肉：

上腕三頭筋 (M.上腕三頭筋)

二の腕の後ろが頭の上に伸びています。アスリートは肘を頭の上で曲げます。 （まるで背中の上部を傷つけようとしているようです）。フリーハンドで肘をつかみ、頭に向かって引っ張ります。

詳細については、 腕の筋肉

伸ばした筋肉：

上腕二頭筋 (M.上腕二頭筋)

腕屈筋 (M.ブラキアリス)

肘関節がこれを防ぐため、上腕屈筋全体を効果的に伸ばすことはほとんど不可能です。上腕二頭筋のストレッチを達成するには、アスリートは腕を床に平行に伸ばす必要があります。指先は上向きです。伸ばしたい側の指先をフリーハンドで握り、伸びを感じるまでそっと体に向かって引っ張ります。

注意： 上腕二頭筋 そして 上腕三頭筋 拮抗薬であり、相互に伸張と収縮を引き起こします。上腕二頭筋が収縮すると、上腕三頭筋が伸び、逆も同様です。

テニス肘のためのストレッチ体操

ストレッチング運動は、治癒プロセスの一部として実行することもできます。
筋肉の腹を伸ばすことで弛緩が起こり、炎症を起こした腱がよりよく治ります。
テニス肘では、外側の肘の腱が炎症を起こします。
対象を絞ったストレッチ運動は、治癒に有益な効果をもたらしたり、再発を防止したりすることができます（予防）。
ただし、治癒の急性期にはストレッチ運動を行わないでください。

あなたは私たちのトピックの下で多くの広範な情報を見つけることができます： テニス肘のためのストレッチ体操

腹筋

伸ばした筋肉：

まっすぐな腹筋（腹直筋)

腹部のまっすぐな筋肉を伸ばすための最良の方法は、ペッツィボールの助けを借りることです。アスリートは背中をボールに乗せ、背骨をボールに合わせようとします。

ボールがない場合：アスリートはひざまずき、太ももを下腿に乗せ、体の前のできるだけ床に手を置くようにします。

伸ばした筋肉：

外斜筋 (M. obliquus外腹筋)

内腹筋 (M. obliquus internus abdominis)

アスリートは直立した上半身で開始位置に立っています。ストレッチ段階では、上半身を片側に傾けます。ただし、上半身と脚は1つの平面に残ります。

マーカー： 内腹筋と外腹筋は、コースでほぼ直角です。一方の筋肉が伸びると、もう一方の筋肉が収縮します。

背中の筋肉

伸ばした筋肉：

広背筋 (広背筋)

大きな丸い筋肉 (M.テレスメジャー)

小さな丸い筋肉 (M.テレスマイナー)

背中の筋肉もそうなります 腹筋 スポーツの練習ではめったに伸びません。

腹筋ストレッチの反対の動きがあります。

アスリートはひざまずいて、床に片腕で支えます。斜め腹筋の伸展と同様に、上半身は横に傾けられ、上半身も支柱の腕の側にわずかに向けられます。

詳細については、 背中の筋肉

太ももの筋肉

伸ばした筋肉：

大腿四頭筋 (大腿四頭筋)

アスリートは直立します。伸ばした脚の足をお尻に押し付けます。両方の太ももはほぼ平行です。この演習でこれを行うには 残高 紛失しないように、体の前でポイントを固定できます。ストレッチを増やすには、ヒップを前に押します。伸ばした脚の太ももを後ろに動かして太ももを平行に保たないと、伸ばされた脚が伸びます 腰椎骨筋 (M.腸腰筋).

詳細については、脚の筋肉を参照してください

伸ばした筋肉：

腰椎骨筋 (M.腸腰筋)

筋肉を調整する (サルトリウス)

ふくらはぎの筋肉のストレッチと同様に、このストレッチエクササイズでは、アスリートはステップポジションで立ちます。ただし、ここでは伸ばした太ももを床に向けてずらし、腰を前に押します。太ももの前部のストレッチがはっきりとわかります。

詳細については、 脚筋トレーニング

伸ばした筋肉：

大臀筋 (大殿筋)

このストレッチ運動中、アスリートは直立し、両手で下腿の上部をつかみます。これは胸の筋肉に向かって積極的に引っ張られます。

しかし、ここの写真では、それはMaximus gluteus Maximusについてです。

伸ばした筋肉：

上腕二頭筋 (大腿二頭筋)

半腱様筋 (半腱様筋)

扁平腱筋 (半膜様筋)

ほとんどのアスリートは、太ももの背中を伸ばす運動が非常に不快だと感じています。アスリートは、足をまっすぐにし、背中をまっすぐにして、指でつま先の先端に触れようとします。ストレッチを増やすために、脚を交差させることができます。ただし、ここでは、太ももの側面が互いに別々に引き伸ばされています。大腿部の後ろのストレッチ運動は、座ったまま行うこともできます。

ストレッチするときは何に気をつけるべきですか？

ストレッチ体操を成功させるために、覚えておくべきことがいくつかあります。一つには、あなたは 定期的にトレーニングを実施するそうでなければ、成功しません。演習は常に 無症状 行うことができます。痛みが発生した場合は、緊急に医師に相談し、ストレッチ運動を中止する必要があります。

ストレッチ体操は 決して冷たい筋肉で 実行されます。すべてのストレッチプログラムの前に、 小さなウォームアッププログラム 体を準備するために実行します。

個々の演習を行うことも重要です 落ち着いて管理された 開始、実行、終了します。ぎくしゃくした動きや急な動きは、靭帯や筋肉を傷つける可能性があります。あ 穏やかな呼吸 ストレッチ体操のリラックスと解放の特性をサポートします。彼のストレッチルーチンに行くべきです いつも十分な時間 取る。圧力をかけた状態でストレッチを実行すると、正しく実行されなかったため、目的の効果が得られない場合があります。さらに、ミスアライメントが入り込む可能性があります。したがって、常にに注意を払う必要があります 正しく演習を行う そして 回避的な動きをしない.