ダイエット

低脂肪食

前書き

とともに L自分の脂肪食毎日の摂取が試みられます 脂肪を減らす と制御。脂肪は、脂肪貯蔵の形で皮膚の下に貯蔵される、身体の高エネルギー化合物です。

低脂肪食の説明

低脂肪食は主に 毎日の脂肪摂取制限 理想的には植物性脂肪を優先して最適化されています。
ドイツの1日あたりの平均脂肪消費量は120 gで、ドイツ栄養学会によると、半分より多すぎます。
特にの割合 動物性脂肪 高すぎると見なされます。これらは主に非表示の形式です（肉、ソーセージ、脂っこいチーズ、クリーム）記録されました。
9 kcalの脂肪は、すべての栄養素の中で最も多くのカロリーを提供します。全粒炭水化物とは異なり、太い 1 長期飽和値が低い.
体はデポ脂肪として余分な脂肪をすばやく蓄えることができるので、クリームケーキはしばしば腰に直接行きます。低脂肪食は、脂肪の毎日の消費を制限します。

低脂肪食の基礎

1日の総カロリーの30％以下 すべき 食物脂肪から 来る。これは、1日あたり約50〜60 gの全脂肪であり、これは、塗り広げられる調理用脂肪と隠し脂肪で構成されています。 100 gのブラートヴルストにすでに平均40 gの隠れた脂肪が含まれていることを明確にすると、この要件に近づくためにも、適切な食品の選択にどれほどの重要性を置かなければならないかが明らかになります。
食品に隠された脂肪に特に注意が払われ、高品質の植物性油脂がスプレッドや調理用脂肪として使用されます。
低脂肪食 しかし、脂肪の摂取量を極端に制限してはならないことも考慮に入れてください。
脂肪は体がそれ自体を作り出すことができない重要な脂肪酸とビタミンを含み、それらは脂溶性ビタミンの利用に必要です。
総カロリー摂取量も実際の消費量より低くなければなりません。
飢えは禁じられています、レシピは低脂肪であり、低脂肪料理のヒントがあります。
即席の食事も脂肪含有量に従って評価する特別なカロリー表が店頭にあります。
食品選択のためのオリエンテーションとして機能します フードピラミッド。食事の長期的な変化と長期的な身体活動の増加も、このコンセプトの重要な要素です。

食事療法のコース

低脂肪食に関連して、 低脂肪30ダイエット 話した。
多量養素脂肪の割合は、 毎日消費されるエネルギー量の30％ 消す。
低脂肪ダイエットのための正確な指示と多くの料理がインターネットで入手できます。または、携帯電話と特定のアプリを使用して食事の摂取量を追跡することもできます。つまり、何をどれだけ食べたかを正確に入力します。
消費されるカロリー量に加えて、多くのアプリケーションは栄養素の脂肪、炭水化物、タンパク質の分布を示します。に 高活動レベルでは、カロリー摂取量も増やすことができます、そしてすでに理想的な体重に近い人々のために。

栄養計画

低脂肪食では、特に脂肪を含む食品は避けます。焦点は果物、野菜、全粒穀物製品、豆類などの食品にあり、野菜や動物の脂肪も食事に含まれています。
植物油のような特に健康な脂肪は許可されています;それらはオメガ-3脂肪酸のような重要な健康な脂肪を含んでいます。料理の無脂肪調理に特に重点を置く必要があります。
バター、チーズ、赤身肉やソーセージ製品、脂肪の多い魚は避けてください。この文脈では、食事療法は多様で創造的に設計することができ、指示とレシピは本またはインターネットで入手できます。
低脂肪ダイエットの例は次のようになります。朝食には、七面鳥の胸肉または茹でたハムとジュースのグラスを添えた全粒パンのスライスがあります。ランチタイムには、七面鳥や鶏肉などの赤身の肉と一緒に、ご飯やジャガイモのサービングがあります。夕方には、低脂肪肉の野菜スープ、またはマグロのサラダを食べることができます。
低脂肪製品には注意が必要です。彼らは脂肪が減っていますが、しばしば追加の砂糖がそれらに追加されます。低炭水化物ダイエットなど、より多くの炭水化物が許可されている場合でも、カロリーのバランスに注意し、減量が必要な場合は消費量より少なくする必要があります。

それについてはこちらをお読みください ホエイダイエット

どんな食べ物を食べることができますか？

低脂肪食で許可されている食品には、 低脂肪含有量。これらには、例えば野菜, フルーツ, 赤身の肉, 低脂肪牛乳および乳製品 そして ジャガイモの形の炭水化物, ご飯そして パスタ.
ここではむしろ飽和効果が必要です 全粒粉製品 把握する。個々の食品の栄養価を確認すると役立つ場合があります。インターネットには広範な概要リストもあります。
加えて 無糖飲料 どうやって 無糖茶と水 制限なしで許可されます。コンセプトによると、空腹が満たされるまで食べ放題。もちろん、多くの人が満腹感を過小評価しているので、カロリーバランスに注意を払う必要があります。

良い低脂肪食のレシピはどこにありますか？

低脂肪食はよく知られている食事の1つであるため、それについて詳しく知る方法はたくさんあります。市場には多くのダイエットガイドもあります クックブック.
の中に インターネット フォーラムを介して他の参加者とアイデアを交換できます。元のダイエットのいくつかのレシピは、いくつかのトリックを使用してダイエットに準拠した食事に変換できます。
低炭水化物ダイエットのコンセプトは似ているので、これらの料理からインスピレーションを得ることもできます。ただし、ここでは、低炭水化物ダイエットによってタンパク質の比率が大幅に高くなるため、栄養素の組成に細心の注意を払う必要があります。その見返りとして、低脂肪食ではより多くの炭水化物が許可されています。

この形の食事療法でどのくらい体重を減らすことができますか？

の一部として炭水化物を部分的にあきらめることによって カロリー不足 それは特に来る 食事療法の変更の初期段階 減量の飛躍へ。最初の2週間で、最大2キロの水が体から洗い流される可能性があります。これは、肝臓と筋肉の炭水化物貯蔵庫が空になるためです。
さらなる減量、そして何よりも純粋な減量は、栄養そしてその 生き方 一緒にカロリー不足を達成しました。約500カロリーの中程度のカロリー不足で、平均して 週に半キロ より多くの運動によるより大きな赤字またはより高い基礎代謝率で、記録的な損失、間違いなくより多く。成功は、開始時の体重にも依存します。

この食事療法でヨーヨー効果を回避するにはどうすればよいですか？

なので ジョジョ効果 と呼ばれています ダイエット後の体重増加.
わずかな増加は 食事療法の別の変化 特により多くの炭水化物が食事計画に統合されている場合。このようにして、グリコーゲンは筋肉に蓄積され、肝臓が満たされ、体内の水分の貯蔵量が増加します。
実際の体重増加は、食事後に毎日必要なカロリーを超えて食べると発生します。成功した参加者は、加熱する必要のある質量が少なくなるため、体重の減少に伴って基礎代謝率が自動的に低下することに注意する必要があります。
ヨーヨー効果を回避することは、カロリーの大幅な超過をもたらさない継続的なバランスの取れた食事を保証するだけです。

低脂肪の食事療法の費用は何ですか？

低脂肪食では、肉がメニューに大量に含まれています。ただし、スイーツ、ソフトドリンク、アルコール、ファーストフードの配達、またはハンバーガーの屋台への訪問にはお金がないため、費用は見通しに反映されます。
買い物リスト 助けて 毎週の費用 食べ物を監視するため。 WHO 地域および季節 保存することもできます。健康的な食事と減量は、財布の深い穴を引き裂く必要はありません。

ボディービルにおける低脂肪食

の中に ボディービル 低炭水化物ダイエットの支持者に加えて、低脂肪原理の擁護者もいます。特に、炭水化物摂取量の減少に苦しんでいる筋力アスリートは、競技の準備をするときに、ここで真の選択肢を見つけるでしょう。
野心的なアスリートは、タンパク質なしでは絶対にやるべきではありません。彼らは体の筋肉量のビルディングブロックです。彼らは特に激しいボディービルのために不可欠です。

ダイエットの副作用

参加者は、食事の一部として常にカロリー摂取量を減らさないわけではありません 副作用 許容。に加えて食欲また 身体の弱さ または 集中するのが難しい カウント。
ただし、比較的大量の炭水化物がまだ消費されているため、低炭水化物食の場合よりも効果は低くなります。それも 低脂肪食では脂肪は決して完全であってはならない 栄養計画から 削除される。これは必須の栄養素の1つです。つまり、体がそれ自体を合成することができず、したがって食品から摂取する必要がある栄養素です。脂肪は生物の機能に不可欠であり、特にホルモン代謝においては非常に重要です。さらに、それらは細胞膜の一部です。したがって、脂肪を完全に避けることは深刻な健康上のリスクをもたらす可能性があります。

食事療法の批判

太い多くのエネルギーを提供するだけでなく、 体の新陳代謝は不可欠です。体はそれ自体で必須脂肪酸を生成することができないので、 バランスの取れた食事から供給される不飽和脂肪酸 なる。
貧弱な低脂肪食は、 この重要な栄養素の不十分な供給 リードする。
脂肪はホルモン代謝と細胞代謝に重要であるだけでなく、消化をサポートします。脂肪を悪魔にし、それを完全に回避することは、深刻な健康リスクと関連することさえあります。

この食事療法のリスクと危険は何ですか？

栄養のトピックを集中的に扱わない人は誰でも、誤って脂肪を「悪い食べ物」と表示するでしょう。
低脂肪食でも、不飽和オメガ脂肪酸などの必須脂肪酸は、身体自体によって生成されないため、食品や栄養補助食品とともに摂取する必要があります。彼らは不可欠であり、 ホルモンやその他の代謝に重要な役割を果たす。厳格なもの あらゆる種類の脂肪の回避 だから脅かすことができます システムの機能不全 リードする。

による食事の医学的評価

の中に 低脂肪食 医学的見地から、少なくとも正しく行われた場合、それは健康に有害な食事ではありません。
Üマクロおよび微量栄養素のモニタリング 低脂肪食のコンセプトに従うことは完全に可能です 健康的でバランスのとれた に フィード。健康的で安定した体重減少は、適度に大きいカロリー不足でも達成できます。
高に加えて重要です タンパク質の供給、筋肉の破壊を防ぎ、供給も 必須脂肪酸 目が離せない。これには何よりも 不飽和および多価不飽和脂肪酸。それらは、体がそれ自体を作り出すことができず、食物を通して消費されなければならないそれらのビルディングブロックの中にあります。それらはホルモン代謝と体内の他のプロセスに不可欠です。
特に脂肪の摂取量が少ないために副作用がある場合は、必要に応じて栄養補助食品も使用する必要があります。炭水化物摂取量の減少によって引き起こされた最初の不満はしばらくすると消え、身体活動のパフォーマンスを妨げたり、日常生活に負担をかけたりすることはなくなります。そうでなければ、食事の中止もここで考慮されるべきです。

低脂肪食にはどのような代替食がありますか？

すぐに体重を減らし、健康上のリスクだけでなく、禁煙後の増加も受け入れたい場合は、キーワード「クラッシュダイエット」または「モノダイエット」の下に多数の指示があります。
これらは厳格な栄養計画であり、通常は主食を中心に設計されています。これらは通常、炭水化物が非常に少なく、カロリーが非常に低いため、短期間で大きな成功を収めることができますが、長期的な栄養形態としての役割を果たすことはできません。
低脂肪食に匹敵する代替法は、低炭水化物食またはマヨネーズ食で、炭水化物の摂取量が減り、エネルギーは主に肉、魚、卵、乳製品からタンパク質の形で供給されます。

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体重の減少につながる非常に柔軟で統合しやすい食事は、混合食品食の形のバランスの取れた食事です。最終的には、カロリーのバランスが決定的です。消費量よりも少ない量を食べると、体が脂肪の蓄積に行くため、体重が減ります。混合食品ダイエットは、たとえば単純なカロリー計算またはウェイトウォッチャーなどのポイントシステムを介して、カロリーバランスのみを監視します。すべての食品は適度に摂取できます。そのため、バランスの取れた食事を重視する必要があります。十分なタンパク質、健康的な脂肪、複雑な炭水化物、繊維、ビタミン、微量元素が含まれています。
さらに、減少は運動やスポーツ活動によってプラスの影響を受ける可能性があり、心臓血管系と身体能力も持久力と筋力トレーニングの恩恵を受けます。

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