サイドプッシュアップ

前書き

サイドプッシュアップは、外腹部と内腹部の腹部の筋肉にストレスをかけるのに最も効果的なトレーニングです（M. obliquus外腹筋）、しかし、多くの場合、まっすぐな腹部の筋肉を鍛えることによって影を落とします。

腹部のクランチとリバースクランチと同様に、最適なトレーニングのためのデバイスは必要ありません。特に上半身の回転が必要なスポーツでは、外腹筋と内腹筋を鍛えることをお勧めします。

サイドプッシュアップでどの筋肉が鍛えられていますか？

訓練された筋肉は：

• 外腹筋（M. obliquus外腹筋）および
• 内腹斜筋（M. obliquus internus abdominis)

サイドプッシュアップの目的

サイドプッシュアップを通常のトレーニングプランに統合することにより、特にサイド腹部の筋肉が強くなり、胴体がより明確に見え、腰の形が整います。

さらに、側腹筋は、体幹を安定させる大きな織り交ぜられた筋肉ネットワークの一部です。この安定化は、脊椎の直立した健康的な姿勢を確保するために重要です。

特に脊椎をトレーニングしたい場合は、私たちの記事をご覧ください：最も効果的な脊椎トレーニング。

サイド腕立て伏せの運動説明

アスリートは床に横になっています。体の支持面は、前腕と、互いの上に横たわる足です。前腕は、体の他の部分に対して直角を形成します。体はまっすぐな線を形成します。そのため、体全体に緊張を作り上げる必要があります。

アスリートはお尻をこの位置から持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。全体の動きはゆっくりと制御された方法で行う必要があります。

この動きが難しすぎる場合は、足ではなく膝をサポートサーフェスとして選択できます。

サイドプッシュアップのバリエーション

すでに上で説明したように、これらの筋肉は横方向のトレーナーでトレーニングすることもできますが、動きがゆっくりと制御された方法で実行されるようにする必要があります。

経験の浅いアスリートは、膝を床に置いてレバーアームを減らし、強度を下げることができます。常にまっすぐで安定した姿勢を保つように注意を払う必要があります。

トレーニング計画-何セットすべきですか？

トレーニングの目的にもよりますが、15回以上の腕立て伏せを3〜5セット程度行うことをお勧めします。

実行時の一般的なエラー

多くのアスリートは、横方向のトレーナーで斜めの腹筋をトレーニングし、動きの振幅が大きすぎます。移動量は最小限に抑える必要があります。

効果を高めるために、追加のウェイトの使用が確立されています。次に、これらのウェイトは手で保持され、上向きの動作中に筋肉に追加の負担をかけることを目的としています。ただし、ウェイトの張力が動作の最低点で最高値に達するため、これは意味がありませんが、ここでは筋肉がすでに最高の張力を示しています。

サイド腕立て伏せの健康評価

エクササイズは、外側の斜めの腹筋を強化し、他のすべての腹筋および体幹筋と一緒に、腹部内臓の周りに安定した「ケージ」を形成します。

サイドプッシュアップのエクササイズは、腹部の筋肉のしっかりした基部がある場合にのみ、ヘルススポーツで使用してください。この演習では、比較的重い筋肉を比較的小さな筋肉で動かします。さらに、調整要件により、一連の動作がより困難になります。