腹部のクランチ

前書き

「腹部のクランチ」は、まっすぐな腹筋を鍛える最も一般的な運動です。

対戦相手として（拮抗薬）背中の筋肉の中で、この筋肉のトレーニングは美的理由だけでなく特に重要です。まっすぐな腹筋は、人々が上半身を垂直に保つことを可能にし、ヘルススポーツ、ボディービル、フィットネススポーツ、ゲームで使用されます。多くのスポーツやスポーツの分野は、よく訓練された腹筋の恩恵を受けています。

腹部のクランチで運動する筋肉はどれですか？

まっすぐな腹筋が鍛えられている（腹直筋).

訓練された筋肉のイラスト

腹部のクランチの目的

腹部クランチを定期的に行うことで追求する目標は、まっすぐな腹筋を強化し、安定させることです。

いわゆる「シックスパック」または「ウォッシュボード腹筋」を発達させるために、多くの男性では審美的な理由からまっすぐな腹筋の成長が求められていますが、筋肉もすべての人にとって機能的に重要です。したがって、健康的な直立スタンド、およびウォーターボックスなどの重い荷物の持ち上げが可能になります。

背中の筋肉は自然に強くなり、腹部の筋肉がこれを妨げない場合、中空の背中ができます。

したがって、腹部と背中の筋肉は、脊椎の健康な形状の安定に関与しており、何年も背中の痛みや椎間板ヘルニアさえ予防できます。

腹部のクランチの運動の説明

腹部のクランチを正しく行うために、アスリートはタオルを床に置き、床の上に縦に寝かせて、真ん中を頭に向け、タオルが頭の上5〜10 cm突き出るようにします。足を曲げ、かかとを床に置き、つま先を上に向けます。

次に、タオルの端を手で頭の左右に置き、タオルが頭を支える、または一種の「ハンモック」を形成します。これは首の筋肉を和らげ、首の領域の緊張を防ぎます。

これで、腹部の筋肉が収縮するので、回転運動によって頭と上半身が床から外れます。平らな手の幅が腰部の下に収まるようにしてから、再び筋肉をリラックスさせ、床の上になるまで上体を再び沈めます。つまり、セットの終わりまで筋肉が完全にリラックスすることはありません。

腹筋は、いわゆる姿勢筋に属します。つまり、ゆっくりとした静的な動きのために設計されています。これはまさに運動が行われるべき方法です-ゆっくりとせっかちな動きなし。

注：腹筋の最適なトレーニングにデバイスは必要ありません。ただし、これは腹筋トレーニングにのみ適用され、機器なしのトレーニングをサプリメントとして使用できる他の筋肉グループには適用されません。

古典的な腹部のクランチのバリエーション

クランチは、さまざまな方法で変更できます。リバースクランチを使用して下腹部のまっすぐな腹筋をトレーニングすることに加えて、背中の痛みがある場合は、脚を床から持ち上げることができます。下腿は大腿部と直角を成し、大腿部は上半身と直角を成します。背中下部がしっかりと床に密着しているのが感じられます。

トレーニングの刺激を高めたいアスリートは、頭の後ろで腕を伸ばすことができます。対照的に、上半身の横に腕をまっすぐに保つことにより、ストレスを減らすことができます。手は太ももの高さです。

エキスパンダーを使用して、トレーニング刺激を増やすこともできます。ただし、これは訓練を受けたアスリートにのみ推奨されます。

アブドミナルクランチエクササイズは、まっすぐな腹部の筋肉を静的にトレーニングするのにも適しています。つまり、緊張を数秒間維持します。ただし、この形の収縮はかなり困難です。

実行時の一般的なエラー

次の一般的なエラーを回避することが重要です。

• ほとんどのフィットネス機器が足を固定していて、多くのフィットネストレーナーが指示したとしても、足は動かないようにしてください。この脚の固定により、まっすぐな腹筋は機能しなくなり、股関節の筋肉（M. illiopsoas）。一般に、フィットネス機器は常に他の筋肉グループをトレーニングするため、このエクササイズには使用しない方がよいでしょう。
• このエクササイズがあまりにも激しい場合は、上半身全体を持ち上げないでください。最初に上半身を少しだけ持ち上げて徐々に増やしていくだけで十分です。最初は無理しないでください。
• 特に注意は前弯枕に適用されます。これらの枕は、理想的な背中の形に合わせて調整されています。ただし、背骨の位置がずれている場合、背骨はサポートされませんが、背骨が損傷します。あなたは前弯枕を丸めたタオルと交換することができます。
• 多くのアスリートは、動きを実行するときに頭を後ろに引っ張ります。つまり、首を後方に過度に伸ばします。しかし、これは非常に頻繁に首の筋肉領域の緊張につながります。

トレーニング計画：これだけ多くのセットを実行する必要があります

最も一般的なトレーニング方法に従って、3x15クランチのクラシックセットが実行されます。つまり、15回のクランチの3ラウンドです。

ただし、自分の体重でトレーニングをしていて、ある程度筋肉を緊張させたいので、疲れきってしまうまで、つまりできなくなるまで自信を持って運動を続けることができます。

運動の健康評価

腹部のクランチは、健康な人にとってリスクのない運動であり、したがって、アスリートが背中の痛みや筋肉痛を抱えていても、自信を持って実行することができます。

すでに述べたように、腹部のクランチは腹部の筋肉を強化し、脊椎の直立した健康的な姿勢に大きく貢献します。したがって、この筋肉群を定期的に運動させることは間違いなく有益です。

ただし、運動を実行してはならない身体的および健康状態がいくつかあります。これらには以下が含まれます：

• 妊娠第三期（7ヶ月目）からの妊娠、
• 椎間板脱、
• 鼠径ヘルニアと
• 医師によって明示的に禁止されている場合。