腕筋トレーニング

応用分野

上腕筋の孤立したトレーニングは、特に筋肉の断面拡大と高度なフィットネストレーニングの領域で使用されます。腕のハイスピードが要求されるので、武道と同様に、さまざまな運動投げや突き出しの分野では、腕伸筋のトレーニングが特に役立ちます。

腕の筋肉

1. 二頭上腕筋
   （上腕二頭筋）短い頭-
   M.上腕二頭筋、頭ブレーブ
2. 二頭上腕筋
   （上腕二頭筋）長い頭-
   二頭筋上腕二頭筋、ロンガム頭
3. 上腕筋（腕屈筋）-
   上腕筋
4. 三頭上腕筋
   （三頭筋）側頭-
   M.上腕三頭筋、側頭頭
5. 三頭上腕筋
   （三頭筋）長い頭-
   M. triceps brachii、Caput longum
6. 三頭上腕筋
   （三頭筋）インナーヘッド-
   上腕三頭筋、
   頭の内側
7. ノビーマッスル- 筋 Anconeus
8. 肘- オレクラノン
9. 上腕スポーク筋肉-
   腕屈筋
10. 長いスポーク側ハンドストレートナー-
    筋 伸筋橈側手根伸筋
11. スポークサイドのハンドフレクサー-
    筋 屈筋橈側手根
12. 浅指屈筋-
    筋 浅指屈筋
13. ロングパームテンドンテンショナー-
    掌側長筋
14. 伸筋腱ストラップ-
    網膜筋層伸筋
15. 短いスポーク側の手矯正 -
    筋 伸筋橈側手根ブレビス
16. 肘側の手屈筋-
    筋 屈筋尺側手根
17. 指伸筋-
    筋 指伸筋
18. 僧帽筋-
    僧帽筋
19. 三角筋-
    三角筋
20. 大胸筋-
    大胸筋

すべてのDr-Gumpert画像の概要は、次の場所にあります。 医療イラスト

筋肉の構築の定義

マッスルビルディングトレーニングは、さまざまな目的でターゲットを絞ったマッスルビルディングに関するトレーニングです。
これは純粋に審美的な理由で、特に腕の筋肉トレーニングの場合ですが、同時に、改善された筋肉を通じて達成できる治療効果も使用できます。筋肉を構築することにより、たとえば脊椎などの慢性的な苦情を軽減または完全になくすことができます。

解説

の ウォッシュボードabs、十分な教育を受けた 胸の筋肉 腕の筋肉トレーニングを通じて上腕を行使することは、ほとんどの男性ジムの常連客のトレーニングスケジュールにおける優先事項です。この筋肉群がうまくいかなくても 健康を促進する側面 腕屈筋と腕伸筋は、さまざまな練習で訓練されます。トレーニングは主に立っている間に行われるため、脊椎への損傷を避けるために、正しいテクニックに特に注意を払うことが重要です。

上腕二頭筋のすべての引っ張り動作と、体重が体から押し出されるすべての動作が上腕三頭筋にストレスをかけるため、これらの筋肉グループの孤立したトレーニングは絶対に必要というわけではありません。

上腕の筋肉の前部は 上腕二頭筋 (M.上腕二頭筋）。それは主に 上腕二頭筋カール、または上腕二頭筋のカールのバリエーションを行います。上腕の筋肉の後ろ、 三頭腕伸筋 (M.上腕三頭筋）は主に 上腕三頭筋拡張 またはノーズブレーカーは孤立して訓練されました。

この筋肉グループの詳細については、以下をご覧ください。 上腕の筋肉.

演習

多くの人にとって、腕の筋肉のトレーニングはワークアウトの重要な部分です。定義された上腕と下腕は美しく見えるだけでなく、腕の筋肉も多種多様な日常の作業にとってまったく重要ではないからです。エクササイズは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および前腕の筋肉のエクササイズの3つの領域に分けることができます。

上腕二頭筋の筋肉運動

上腕二頭筋はそのためです 回折 腕の大きさは実際には上腕三頭筋よりも小さいです。上腕二頭筋の最も有名な運動は 腕立て伏せ そして 上腕二頭筋のカール.

• ダンベルで実行される上腕二頭筋のエクササイズは、自由なエクササイズを特徴としています。つまり、動きはデバイスによってガイドされませんが、すべての次元で自由にバランスを取り、調整する必要があります。
  したがって、これらのエクササイズは上級のアスリートに適しています。

• ハンマーカールは、上腕二頭筋、上腕屈筋、および上腕スポークの筋肉がトレーニングされる比較的単純な上腕二頭筋の運動です。長短の橈骨手伸筋、尺骨手伸筋、一般的な指伸筋、小指伸筋にはサポート効果があります。
• 集中カールは上腕二頭筋にとっても初心者レベルのエクササイズです。このエクササイズの対象となる筋肉は、上腕二頭筋と腕屈筋であり、これらは手指伸筋と手指屈筋で支えられています。深いブロックでの集中カールは片側で行われ、経験豊富なアスリートに適しています。
• 古典的な上腕二頭筋のカールは、初心者に最適な別の運動です。腕屈筋と上腕二頭筋は、上腕スポーク筋肉、内側の回旋筋、および指と手首の屈筋によってサポートされているターゲット筋肉を形成します。
• バーベルカールは、EZバーまたはバーベルバーで実行できます。
• ラリースコットベンチのSZバーを使用したスコットカールは、上腕二頭筋と腕屈筋の簡単な運動です。変形として、スコットカールはデバイスで実行することもできます。
• リバースカールには、バーベルまたはSZバーが必要です。この演習の対象となる筋肉は、上腕二頭筋、腕屈筋、上腕スポークです。
• カールをドラッグ
• 上腕二頭筋は、Theraband、バーベルのある深いブロック、または傾斜のベンチでカールします。ケーブル/ブロックの上腕二頭筋運動は、同じ側または両側で行うことができます。このエクササイズでは、上腕二頭筋と腕屈筋が対象の筋肉を形成します。

他のエクササイズは上腕二頭筋のカールです 2つの深いブロック, 深いブロックで上腕二頭筋が横になっている 上腕二頭筋のカール 2つの高いブロック.

上腕三頭筋の筋肉運動

上腕三頭筋のエクササイズは常に、腕が体重または抵抗に抗して伸ばされるストレッチ運動です。頭が2つある上腕二頭筋とは対照的に、上腕三頭筋は3つの頭を持つ筋肉で、上腕の周囲の大部分を占めています。

• アーノルドフラットベンチディップは初心者には良い習慣です。この演習では、ターゲットの筋肉は、三頭筋、軟骨筋、三角筋の前部、大胸筋です。
• 上腕三頭筋の延長は、経験の浅いアスリートにとってもう1つの簡単なエクササイズです。上腕三頭筋と軟骨筋は、この非常に効果的な運動の対象となる筋肉です。
• フラットベンチにバーベルまたはEZバーが付いた上腕三頭筋エクステンションは、上腕三頭筋のエクササイズに適した上腕三頭筋のエクササイズです。手首にかかるストレスのため、このエクササイズではEZバーがバーベルバーよりも望ましいため、バーの内側でつかむ必要があります。この運動の対象となる筋肉は、上腕三頭筋と軟骨の筋肉です。

上腕の体重を減らす方法、以下をお読みください：
上腕でどのように体重を減らすことができますか？

• ケーブルプルの頭の上の三頭筋延長 同様の運動で、上腕三頭筋と軟骨筋も対象にします。この練習では、ケーブルタワーに背を向けて座って、上腕三頭筋の3つの頭すべてに均等にストレスをかけます。
• で 横になっている間、片腕三頭筋拡張 上腕三頭筋と軟骨筋は、3つの頭すべてが上腕三頭筋に等しくストレスをかけられている状態で、最もハードにトレーニングされます。このかなり困難でめったに見られない運動を実行するには、あなたはそれが必要です ダンベル と フラットベンチ.
• の Therabandによる片腕三頭筋拡張 動きのすべての次元を制御する必要がある効果的な運動であり、非常に効果的です。経験豊富なアスリートにより適したこのエクササイズでは、上腕三頭筋と軟骨筋が最もよく使用されるターゲット筋です。 Therabandの利点は、Therabandを短くしたり長くしたりすることで、荷重を柔軟に調整できることです。
• Therabandによる上腕三頭筋のキックバック より高度なための別の練習です。このエクササイズは交互に実行され、一度にトレーニングされるのは1つのアームのみです。これにより、より長期的なエクササイズになります。
• 他の簡単な上腕三頭筋のエクササイズは次のとおりです。
  • 額プレス
  • タイトベンチプレス
  • 上腕三頭筋腕立て伏せ
  • 両腕のダンベル三頭筋延長
  • キックバック
  • 片腕三頭筋拡張
  • ダンベル額プレス
  • 上腕三頭筋がケーブルを押す
• 経験豊富な筋力アスリートであっても、上腕三頭筋トレーニングには他のエクササイズがあります：
  • 片腕三頭筋がケーブルプーリーを押す
  • 深いブロックの額プレス
  • ディップ

前腕の筋肉運動

腕のトレーニングの演習には、プログラムの前腕も含まれます。一つには、前腕の筋肉は多くの人によって分解される可能性があります グリップ演習 上腕二頭筋（カールなど）ですでに見たことです。
たくさんあります カール演習 前腕を回すことにのみ関係します。手首を回転させることにより、前腕のさまざまな筋肉が多かれ少なかれ収縮します。

前腕の筋肉は2つの筋肉層で構成されています。腕を体に緩く垂らすと、内側には腕を曲げる屈筋があり、外側には腕を伸ばす伸筋があります。

• の 手首がダンベルまたはバーベルで曲がる 上級アスリートにとって良い運動です。この演習では、前腕の筋肉の内側の部分、手指の指屈筋を動かします。手のひらを上に向け、手首を最大限上に曲げ、開始位置に戻します。曲げるとき、アスリートは座って手首を下に伸ばします。吸い込むと手首が最大限に屈曲し、吐き出すと開始位置に戻ります。
• の 手首をバーベルで曲げる こともできます 後ろに立って 実行され、前腕の屈筋を行使しました。開始位置では、手のひらが後方を指しています。この位置から、手はこぶしに巻き込まれ、手は上向きに曲げられます。
• 屈曲運動は、ダンベルに加えて他の補助器具を使ってトレーニングすることもできます。 テラバンド たとえば、使用することもできます。

屈曲運動に加えて、前腕のストレッチ運動もあります。

• の 手首が伸びる できる ダンベルかバーベルで 実行されます。ダンベルは上から握り、手の甲を天井に、中を床に向けます。開始位置では、手首は下向きに曲げられ、この位置から呼気とともに上向きに伸びます。最後に、手首をもう一度曲げます。ストレッチ体操をするときは、手首が前腕と並ぶように、屈曲から伸ばしてください。
• の バーベルカール オーバーハンドグリップには、主に手伸筋と腕屈筋をトレーニングする別のエクササイズがあります。
  エクササイズは通常のバーベルカールと非常によく似ており、安定した姿勢でエクササイズを開始します。バーベルは直腕でオーバーハンドグリップに保持され、この位置からゆっくりと上向きに曲げられ、手首は伸ばされたままになります。その後、ダンベルをゆっくりと開始位置に戻します。
  開始位置で腕を完全に伸ばすのではなく、少しの屈曲を維持することで、回復を減らし、自由に運動の強度を上げることができます。

さらに詳しい情報

さまざまな種類の運動を行う個々の筋肉グループの詳細については、こちらをご覧ください

• 腕筋トレーニング
• 腹筋エクササイズ
• 脚筋トレーニング
• 胸筋トレーニング
• 脂肪燃焼
• バックトレーニング
• 肩筋トレーニング
• 首筋トレーニング
• トレーニング計画
• 機器なしのウェイトトレーニング
• 筋力トレーニング演習
• ウォッシュボードabs
• ウォッシュボード腹筋運動
• フィットネス手袋

エキスパンダーによるトレーニング