ウェイトトレーニングと脂肪燃焼
広義の同義語
筋肉増強、有酸素トレーニング、筋力、トレーニング方法、減量、ボディービル
筋力トレーニングの定義
筋力トレーニング は、主に筋肉量の増加を目的とした条件付きの外観です。しかし、近年、これは他のスポーツでますます定着し、それ以来、フィットネススタジオでのダンベルの単調な持ち上げとは見なされなくなりました。特に 予防とリハビリスポーツ このような文明の病気を対象に依存しています。 B.運動不足と筋肉のバランスを防止またはリハビリするため。
ターゲットを絞った筋力トレーニングは、今日の脂肪燃焼トレーニングの不可欠な一部となっています。すべての現代で 訓練計画 に 体脂肪の減少 筋肉を強化するための運動が含まれている必要があります。
定義脂肪
脂肪は私たちの体にとって重要なエネルギー貯蔵庫です（また読む： 人体の脂肪）。
モーターと比較して、人体には実行するためのエネルギーも必要です。
炭水化物の店に加えて、脂肪の店は運動能力の基礎です。ただし、このストアの問題は、体がチェックされていない脂肪を保存できるため、脂肪に関連した過剰な体重が発生することです。
このトピックについて詳しく読む： 持久力スポーツと脂肪燃焼
肥満の定義
なので 肥満 からの逸脱 通常の体重 専用。人体の重さは 太い が決定された場合、肥満は次のような他の要因によっても引き起こされます 筋肉量の増加 条件付きである。
訓練を受けた筋力アスリートの体脂肪が多すぎると言う人は誰もいません。肥満を決定するための現在最もよく知られている方法は、いわゆる BMI（ボディマスインデックス）。体重（kg）を身長（平方メートル）で割って計算されます。例えば。：
75 kg /（1.83）2 = 22.4
ボディマス指数を決定するための表（WHO 2000による）
体重不足： <18,5
通常の体重： 18,6 - 24,9
肥満前： 25,0 - 29,9
肥満グレードI： 30,0 - 34,5
肥満グレードII： 35,0 - 39,9
肥満グレードIII： >40,0
定義減量
運動による減量の減量の問題は日常的ですが、しばしば見過ごされている重要な問題です。体重減少時の最も重要な特性は、体重計に表示される体重として定義されます。運動、特に筋力トレーニングは、筋肉量の増加により体重を増加させることさえできます。したがって、体重減少の成功は体重計によって改ざんされ、多くの場合、やる気が失われます。スケールの表示よりも重要なのは、スポーツを通じて成長する個人的な感覚です。それでも電子制御なしでやりたくない場合は、体脂肪測定付きの体重計を購入する必要があります。
ヨーヨー効果の定義
減量しようとすると、しばしば短期間の減量がありますが、失われたポンドの喜びは長く続きません。 ダイエット 体はそのパッドを引き戻し、さらに悪いことに、体重は食事前のレベルを超えて上昇します。
この手順を数回繰り返すと、これは ジョジョ効果のような人 悪循環 減量地獄を作ることができます。しかし、ヨーヨー効果の間に身体はどうなりますか？
人体はあらゆる種類の調整に向けられています。すべてのスポーツ負荷は、生物の適応につながります。食事療法で他に何も起こりません。この件に関する詳細はこちら ジョジョ効果
食物摂取量の減少は、エネルギーバランスがマイナスになるリスクを高めます。たとえば、あなたの体は1日あたり約1700 kcalのエネルギーを燃焼します。あなたの食物摂取量がまったく同じであれば、あなたはあなたの体重を維持しています。
食物摂取量がこの値を下回ったままのものはすべて減量につながり、この値がすべて1700 kcalを超えます。横になるとは「太る」という意味です。
あなたが体重を減らすと、すべてが食べ物を通して摂取するエネルギーをできるだけ低く保つことを支持します（単に食べる量を減らすだけです）。
しかし、これは致命的な結果をもたらします。身体は減少した食物摂取に順応することができます。食事後の1日あたりのエネルギー消費量は1700 kcalではなく、1400 kcalです（基礎代謝率が低下しています）。その後、ダイエット後に通常どおりに食べると、エネルギーバランスが正しくなくなり、体重が増加します。各ダイエット後ますます。
エネルギー供給
人体は24時間、脂肪と炭水化物を燃焼します。
このエネルギーの消費は基礎代謝率と呼ばれます。 1日あたりの基礎代謝率を超えるエネルギー量は、パワーターンオーバーまたは（労働ターンオーバー）と呼ばれます。
それはあなたが行う筋肉の仕事/スポーツに依存します。筋力トレーニングによる脂肪燃焼トレーニングの目標は、パフォーマンス代謝をできるだけ高く保つことではなく、基礎代謝率を高めることです。これは、定期的な対象を絞った演習を通じて行われます。
トレーニングの形態
脂肪燃焼の筋力トレーニングプログラムを成功させるには、運動の仕方が重要です。特に初心者の領域では、筋力トレーニングを扱う際の間違いに特に注意を払う必要があります。ここで重要なのは、トレーニングにかかる負荷をできるだけ大きくする必要があることです。特に、いわゆる大きな筋肉（殿筋、脚筋、背筋）。筋肉が大きいほど、より多くのエネルギーが燃焼されます。
脂肪燃焼を目的とした筋力トレーニングを行う場合、2種類の筋力トレーニングのみが可能です：
一方では、筋肉の局所疲労耐性を高めると同時に、このトレーニング中に脂肪を燃焼させるために、主に低い強度と非常に高い繰り返し（強度持久力法）でのトレーニング。少なくとも50回以上の繰り返しでトレーニングし、動きがあまり速く行われないようにしてください。トレーニングセット間の休憩は30秒以下にする必要があります。 1分まで。このトレーニングは、特に初心者向けに行う必要があります。
一方、筋肉は脂肪燃焼トレーニングのために特別に構築する必要があります。このようなトレーニングでは、繰り返しの回数が減り、強度が増します。ただし、そのようなトレーニングは筋力トレーニングの経験が必要であるため、筋力トレーニングの初心者にはまだ適していません。
トピックについてもっと読む：脂肪を燃焼して体重を減らす
筋力トレーニングの動機
多くの初心者にとって、筋力トレーニングのモチベーションは特定の障害です。ここでは、ワークアウトへのモチベーションを上げてボールにとどまる方法に関するいくつかのヒントを示します。
- 現実的な目標。設定した目標は、筋力トレーニングにとって特に重要です。パフォーマンスについて現実的になり、無理しないでください。維持できないものをやり過ぎないようにするよりも、少し少ない計画を立てるだけでなく、それに固執することをお勧めします。目標を達成した人だけが長期的に動機づけられます。
- 規制されたトレーニング時間。特定の時間に運動する計画を立てます。これらの時間/日も遵守する必要があります。
- トレーニングパートナー。一人でトレーニングを楽しむのが嫌なら、志を同じくする人たちと一緒にトレーニングしましょう。
- 音楽。適切な音楽に合わせてトレーニングします。それはあなたが思っている以上にやる気を起こさせます。
- バラエティ。研修計画の変更は、研修に効果があるだけでなく、研修意欲を高めます。
- カレンダーにトレーニング日を入力します。
初心者のためのトレーニング計画約45分。
トレーニングは、すべての筋肉グループがすべてのトレーニングでトレーニングされるように設計する必要があります。下記の9つのトレーニングデバイスはすべて、トレーニング日ごとに完了する必要があります。
バックトレーニング
強度は、5回の繰り返しが可能なように選択する必要があります。
- ラットプル （1セット、25反復、60％強度、1分の休憩）
- ワイドグリップのラットトレイン （2セット、25反復、60％強度、1分の休憩）
次の運動中は、上半身を直立させておく必要があります。
- ローイング/バックインシュレーター （1セット、25反復、60％強度、1分の休憩）
- ワイドまたはナローグリップ付きの列/バックアイソレーター （2セット、25反復、60％強度、1分の休憩）
次の演習では、ゆっくりとした動きが必要です。
- バタフライリバース （3セット、25担当者、1分の休憩）
レッグトレーニング
強度は、5回の繰り返しが可能なように選択する必要があります。
- レッグプレス（3セット、20-25担当、70％の強度、1〜2分の休憩）
- カーフリフター （3セット、30反復、60％強度、1〜2分の休憩）
- 大腿屈筋 （3セット、25反復、60％強度、1〜2分の休憩）
腹部トレーニング
完全に疲れきるまで運動します。
- クランチ （ストレート、3セット、最大繰り返し、1分の休憩）
- リバースクランチ （3セット、最大担当者、1分の休憩）
実行はまっすぐなクランチと同じですが、反対側の膝に肘があります。
- クランチ （対角線上、左右に2つずつ、20〜30回、高輝度、1分間の休憩）
ダイエットとウェイトトレーニング
脂肪燃焼に焦点を当てた筋力トレーニング中は、食事に特別な注意を払う必要があります。
ダイエット中に素晴らしい運動を得ようとすることは不可能であり、有用でもありません。
食事療法による食物摂取量の減少は、運動能力に悪影響を及ぼし、しばしば運動能力を発揮することができないほど弱く、やる気がないと感じます。
したがって、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の正しい栄養摂取量に注意を払う必要があります（も参照：自然なボディービル-それは何ですか？）。アスレチックパフォーマンスの前に、これは筋力トレーニングに適用されるだけではなく、炭水化物/多糖類（も参照：フィットネスダイエット）。
これは、例えばパスタ、ご飯と...トレーニングの3〜4時間前まで。トレーニング中に体力が弱すぎると感じた場合（循環障害、空腹感...）糖質ストアに砂糖を短時間補充することをお勧めします。
これは単純なエネルギーバー/チョコレートバーで行うことができます。このバーに含まれるエネルギーは運動中に直ちに燃焼され、保存されないため、これらは罪のない良心なしで消費することができます。炭水化物貯蔵庫がエネルギーとして利用可能になるまで少なくとも3時間かかるため、トレーニングの直前に炭水化物が豊富な（多糖類）食物摂取は推奨されません。
筋力トレーニングの後、あなたは体に十分なタンパク質（魚、肉...）を提供する必要があります。通常、十分なタンパク質が食品から吸収されるため、次のような追加の準備B.プロテインシェイクは不要。
しかし、そのような栄養補助食品はベジタリアンに適しています。高脂肪の食品は、対象を絞った脂肪燃焼を伴うトレーニングでは避けてください。ダイエットなしでしたくない場合は、トレーニングのない時間に行う必要があります。
トピックの詳細を読む： 筋肉増強栄養計画
筋力トレーニングの基本
-
定期的な運動。
トレーニングを1日で一度に行うよりも、数日にわたって行うことをお勧めします。 -
徐々にトレーニングします。
特に初心者の場合、トレーニングの成功は非常に速く、すぐにジャンプします。したがって、パフォーマンスに応じてワークロードを増やします。 -
休憩を取る。
筋肉の構築と脂肪の燃焼はトレーニング中には発生しませんが、その間の段階にあります。したがって、定期的に休憩を取ってください。 （筋肉グループあたり少なくとも24〜48時間）。 -
変化。
望ましい成功を収めるためには、トレーニング計画の変更が非常に重要です。同じ筋肉グループには異なるトレーニングデバイスがあり、これも交互に使用する必要があります。 -
正しいトレーニング刺激。
トレーニング中に適切なトレーニング刺激を設定します。これは低すぎたり強すぎたりしてはいけません。 -
最初に繰り返し、次に強度を上げます。
初心者の場合、筋力トレーニング中に調整が問題になることがよくありますが、誤った実行や怪我を避けるために、しばらくは軽いウェイトでトレーニングし、自信を持って実行するように強度を上げてください。 -
持久力よりも強さ。
それは脂肪燃焼トレーニングになると、最初の筋力トレーニング、それから持久力運動。 -
最初に大きな筋肉グループ。
最初に大きな筋肉をトレーニングし、次に小さな筋肉をトレーニングします。 -
必ず適切な服を着用してください。
トレーニンググローブは、初心者や上級ユーザーにおすすめです。 -
専門スタッフからのアドバイス。
フィットネススタジオで訓練を受けたトレーナーに質問をすると、常に新しいトレーニング機器の最初の紹介が行われます。
筋力トレーニングの動機
多くの初心者にとって、筋力トレーニングのモチベーションは特定の障害です。ここでは、ワークアウトへのモチベーションを上げてボールにとどまる方法に関するいくつかのヒントを示します。
- 現実的な目標。
設定した目標は、筋力トレーニングにとって特に重要です。パフォーマンスについて現実的になり、無理しないでください。維持できないものをやり過ぎないようにするよりも、少し少ない計画を立てるだけでなく、それに固執することをお勧めします。目標を達成した人だけが長期的に動機づけられます。 - 規制されたトレーニング時間。
特定の時間に運動する計画を立てます。これらの時間/日も遵守する必要があります。 - トレーニングパートナー。
一人でトレーニングを楽しむのが嫌なら、志を同じくする人たちと一緒にトレーニングしましょう。 - 音楽。
適切な音楽に合わせてトレーニングします。それはあなたが思っている以上にやる気を起こさせます。 - バラエティ。
研修計画の変更は、研修に効果があるだけでなく、研修意欲を高めます。 - カレンダーにトレーニング日を入力します。
さらに詳しい情報
その他の役立つトピックは次のとおりです。
- 筋力トレーニング
- ウェイトトレーニングとカロリー消費
- 筋肉の建物
- 女性のためのウェイトトレーニング
- 機能筋力トレーニング
- 高齢者向けウエイトトレーニング
- 子供の頃の筋力トレーニング
- 青年期の筋力トレーニング
- トレーニング計画
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