それはジョギングするときの正しい呼吸です

ジョギング中に特定の呼吸法が必要なのはなぜですか？

呼吸は実際、脳幹の呼吸中枢によって無意識に制御される重要なプロセスです。ただし、ジョギングやその他の持久力スポーツで特定の呼吸法を習得することで、横縫いや急激な疲労を防ぐことができます。
特に初心者は、ジョギング中に筋肉と脳への最適な酸素供給を保証するために、正しい呼吸法を学ぶ必要があります。

ジョギングに最適な呼吸法はありますか？

すべてのランナーがジョギング中に特定の呼吸法を守る必要があるとは限りません。確かに、「完璧な」呼吸法などはありません。結局のところ、すべてのランナーは体力、肺容量、その他多くの点で異なります。それでも、効率的な酸素供給によってのみ筋肉が適切に機能し、サイドステッチや早すぎる疲労を防ぐことができるため、覚えておくべきいくつかのヒントがあります。

正しい吸入は体に酸素を供給します;吐き出すことにより、特に運動中に生成される過剰な二酸化炭素を取り除きます。ランニング中にすべてを正しく行いたい場合は、正しい吸入と呼気だけでなく、呼吸の深さと呼吸数にも注意を払う必要があります。効率的な呼吸法を学ぶには練習が必要ですが、パフォーマンス、健康、リラクゼーションの面で多くの利点があります。ですから、効率的な呼吸法のヒントに慣れることは価値があります。

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ジョギング中の呼吸を改善するためのヒント

ジョギング中の効率的な呼吸には、さまざまなヒントが役立ちます。

• 深呼吸：ジョギングをするときは、横隔膜呼吸とも呼ばれる腹式呼吸を使用することが重要です。横隔膜が緊張し、胸が下に拡大し、肺が拡大します。速くて浅い胸の呼吸とは対照的に、アスリートは深く呼吸し、肺を最適に換気することができます。これにより、酸素摂取量が増加します。
• 鼻から息を吸い込む：特に冬は、ジョギングをするときに鼻から息を吸い込むことが重要です。これにより、吸入された空気が加湿されて温められ、冷気による気管支の収縮を防ぎます。さらに、髪の毛は、あなたが呼吸する空気から汚れ粒子やバクテリアをろ過します。しかしながら、鼻呼吸による酸素供給は、特に高強度ではしばしば不十分であり、その結果、運動選手は口から吸入し始める。これは、過度のストレスを示している可能性があります。好気性の範囲にとどまるためには、ペースを少し減らしてください。
• 個人の呼吸数を見つける：最も一般的な呼吸数は、3ステップでの吸入と3ステップでの吐き出しです。ただし、人の肺の容積は異なり、呼吸数も走行速度に依存します。呼吸とランニングリズムの組み合わせが推奨されますが、すべてのアスリートは、呼吸が定期的かつ深く、過度の運動なしに行われる頻度を自分で確認する必要があります。
• 忍耐：特に初心者は、高い野心を持ってランニングトレーニングを開始します。ただし、体力は通常のユニットを介してより長い期間にわたって蓄積されます-実行中に息を切らした場合は、速度を下げる必要があります。良いガイドラインは、ランニング中にランニングパートナーと話すことができることです。

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適切な呼吸でサイドステッチを避けます

ステッチまたはステッチは、通常は右側に発生する、胸の下の明らかに局所的な刺すような痛みです。これは持久力スポーツで発生しますが、特にジョギングをしているときに発生します。サイドのステッチは非常に不快で、運動をやめる必要があるかもしれません。特に若者はステッチの影響を受けます。

サイドのステッチの原因は明らかにされていません;その開発については異なる理論があります。考えられる説明としては、呼吸の深化および加速と筋肉内の酸素不足による横隔膜への高い負荷が原因で、けいれんのような痛みが生じます。基本的な持久力が低いと、満腹で走るのと同様に、縫い目のリスクが高くなります。

ステッチのリスクを軽減するためのいくつかの戦略があります。強度を徐々に上げていく方法、優れた呼吸法、運動の直前に高炭水化物および高張性の飲み物やジュースを禁止する方法などです。特に大量の食事も避けるべきです。

側面の痛みが激しい場合、活動を中断し、歩行から少し休憩し、深呼吸をすると、横隔膜のけいれんを和らげるのに役立ちます。患部の軽いマッサージもサイドステッチに役立ちます。

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ジョギングしながら冬の呼吸

冬のジョギングは特別な挑戦です。適切な衣服と靴に加えて、正しい呼吸法は非常に重要です。冬の冷たい空気は、冷たい刺激にさらされると気管支が収縮するため、呼吸を困難にする可能性があります。したがって、冬の方が息切れが早くなり、呼吸が非常に不快になることさえあります。

横隔膜呼吸は、冬にも使用する必要があります。つまり、胸ではなく胃に深呼吸します。鼻からの呼吸はさらに重要です。その結果、乾燥した冷たい空気が加湿され、気道の粘膜が乾きにくくなります。また、空気を温め、気管支を支えやすくします。保護の追加の手段は、口と鼻の上の布またはスカーフです。高強度とその結果生じる口呼吸は寒さの中で避けられるべきです。喘息やCOPDのような以前の気管支疾患がない限り、マイナス10度という低温での実行が可能です。

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