タンパク質含有食品

前書き

タンパク質はすべての生きている細胞の基本的な構成要素です。タンパク質はバランスの取れた食事の不可欠な部分です。
体はそれ自体ではタンパク質を合成できないため、食物からの摂取が不可欠です。タンパク質は多くの動物性および植物性食品に自然に発生します。体が必要とするタンパク質の量は、多くの要因に依存します。これらには、年齢、性別、体質が含まれます。

どの食品にどのくらいのタンパク質が含まれていますか？

タンパク質はほぼすべての食品に存在しています。タンパク質の発生は特定の食品グループに限定されず、すべてのグループで確認できます。便宜上、リストを以下に示します。これは、植物、乳製品、卵、肉、魚、栄養補助食品の5つのグループに分けられます。食品100gあたりのタンパク質含有量が表示されます。

野菜タンパク質：

• スピルリナ（乾燥）：59.8g
• 甘いルピナス：33.1g
• テンペ：19.0g
• 納豆：17.7g
• 豆腐：8.1g
• もやし：5.5g
• オイスターマッシュルーム：4.4g
• 芽キャベツ：4.0g
• ポルチーニ茸：3.6
• チャイブ：3.0g
• ブロッコリー：3.0g
• ほうれん草：2.7g
• ロケット：2.6g
• アーティチョーク：2.4g
• カリフラワー：2.4g
• チャード：2.1g
• キノコ：2.1g

乳製品と卵

• ハルツチーズ：30.0g
• カマンベール：24.3g
• モッツァレラ：19.0g
• クォーク：13.5g
• クリームチーズ：13.4g
• カッテージチーズ：12.6g
• 卵白：10.5g
• 牛乳：3.5g
• バターミルク：3.2g

肉

• パートリッジ：35.0g
• ポークナックル：25.​​6g
• 七面鳥の胸肉：24.6g
• ウサギ：24.3g
• トルコ：24.0g
• 鹿：23.1g
• 子牛ステーキ：22.8g
• 牛肉の脚：22.6g
• ローストビーフ：22.5g
• ブーケ：22.4g
• ラム：21.8g
• 牛ひき肉：21.4g
• 鶏肉：18.8g

魚

• アンチョビ：28.9g
• アンチョビ：26.4g
• キャビア：26.1g
• マグロ：25.6g
• 天然鮭：25.0g
• オヒョウ：20.6g
• いわし：20.4g
• ソードフィッシュ：19.7g
• レッドフィッシュ：19.4g
• ロブスター：18.8g
• カニ：18.6g
• 鯛：18.4g
• ニシン：18.0g
• イカ：16.0g
• エビ：11.4g

栄養補助食品

• プロテインパウダー：70.0-90.0g（メーカーによる）
• プロテインバー：20.0-50.0g（メーカーにより異なります）

トピックの詳細を読む： プロテインバー

ビーガンプロテインフード

タンパク質はほとんどすべての食品に含まれているため、無数の植物ベースの製品にも含まれているため、ビーガンでもタンパク質を多く含む食事は問題になりません。ビーガンは、さまざまな食品を組み合わせることで、優れた生物学的タンパク質の価値を達成できます。基本的には、次の3つのグループから1つの食品を食事に使用することが原則です。

• 種子とナッツ

• マメ科植物および大豆製品

• 米、穀物、偽穀物

多くの完全菜食主義者は、これらの多数のタンパク質源により、毎日のタンパク質のニーズを自動的にカバーしています。それらが含んでいるアミノ酸はさまざまな蛋白質の質に責任があります、合計で22あります。体はこれらのうち13個を生成することができ、残りの9個は食物とともに摂取する必要があります。

ビーガンの主なたんぱく源である野菜たんぱく質には決定的な利点があり、いわゆる完全なたんぱく質に属しています。つまり、植物性タンパク質には9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。これらはすべて、体がそれ自体で生産することができないアミノ酸であり、したがって、食品を通じて供給されなければなりません。完全なタンパク質には、例えばキノア、大豆製品、チアシード、ソバなどがあります。

野菜たんぱく食品

上記のリストですでに見られるように、多くの植物ベースの食品もタンパク質が非常に豊富です。植物性食品内で異なるグループを区別できます。

マメ科植物、代表者は、例えば

• ピーナッツ25g
• レンズ豆12g
• ひよこ豆9g
• ofu 8.1g

ナット、フロントランナーはこちら

• アーモンド22g
• ひまわりの種20g
• かぼちゃの種19g
• カシューナッツ17g

野菜は何よりも

• ケールと芽キャベツ4g
• ブロッコリー3.0g
• ほうれん草2.7g

シリアルと疑似シリアル

• オート麦12.5g
• ライ麦9.0g
• 品種により米2.4g
• キノア4.4g

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脂肪を含まないタンパク質含有食品

栄養補助食品を除いて、タンパク質に加えて脂肪の割合がない食品はありません。しかし、タンパク質を多く含む食品の脂肪含有量は非常に低いため、ほとんど注意を払う必要はありません。次のリストには、100gあたり最大0.5gの非常に低い脂肪含有量のタンパク質が豊富な食品が含まれています。 （100gあたりのタンパク質g /脂肪g）：

• 卵白85 / 0.2

• キノコ72 / 0.2

• クリームチーズ71 / 0.2

• スカイア69 / 0.2

• チャード42 / 0.2

• 低脂肪クォーク72 / 0.3

• 牛乳40 / 0.3

• カリフラワー34 / 0.3

• 芽キャベツ32 / 0.3

• ほうれん草50 / 0.4

• ブロッコリー33 / 0.4

• エンドウ25 / 0.4

• ハルツチーズ96 / 0.5

• いんげん豆30 / 0.5

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高タンパク質食を誰が食べるべきですか？

高タンパク食を誰が食べるべきかという質問は簡単に答えられます：みんな！
タンパク質は多くの代謝プロセスや体内のプロセスに関与しているため、私たちの体にとって不可欠です。ここで重要な要素は、タンパク質に含まれるアミノ酸です。たとえば、多くの骨や組織の建築材料、酵素の輸送手段、ホルモンや抗体の成分など、体内で多くの機能と効果を持っています。

プロテインが豊富な食事は、特にスポーツの分野で、トレーニング中に筋肉量をすばやく増やし、より多くのエネルギーを得るために知られています。タンパク質を多く含む食事は、多くの減量傾向でも重要な役割を果たします。実際、タンパク質には多くの利点があり、私たちの体の一般的な健康にも貢献しています。すでに述べたように、西側諸国では、タンパク質はほとんどすべての食品に自然に存在するため、タンパク質の供給不足は非常にまれです。食欲不振、過食症などの以前の病気の人、または腎臓障害のある人は特に危険にさらされています。一般的に、誰もが自分の食事を通じて十分なタンパク質を得ることを確認する必要があります。

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タンパク質要件はどうですか？

タンパク質の投与量または個々の必要性は、多くの要因に依存します。これらには、年齢、健康状態、および個人のフィットネスレベルや依存性行動などの他の外的生活の影響が含まれます。通常健康な人の場合、タンパク質の1日の摂取量は次のようになります。

• 人生の最初の年：体重1kgあたり2.5〜1.3gのタンパク質

• 子供および青年：0.9-1.0 / kg

• 19〜65歳の成人：0.8 g / kg体重

数字で言うと、成人の場合、1日あたり約57〜67gのタンパク質です。ご覧のように、タンパク質の必要量は、年をとるにつれて最初は着実に減少します。ただし、65歳から、タンパク質の必要量は再びわずかに1.0g / kgに増加します。タンパク質はアミノ酸で構成されているため、体にとって非常に重要であり、タンパク質は多くの細胞の基本成分であり、人体の多くの重要なプロセスを制御します。タンパク質要件が適切にカバーされるように、異なるタンパク質と2/3の植物性タンパク質および1/3の動物性タンパク質の組み合わせをお勧めします。

それらを非常に貴重にするのはタンパク質の組み合わせです。タンパク質のいわゆる生物学的価値も特別な役割を果たします。これは、体がそれぞれのタンパク質から生成できるアミノ酸の数を示します。これの例は、生物学的価値が100の卵です。比較すると、500gジャガイモの生物学的価値は98です。卵とジャガイモを組み合わせると、136の値が達成されます。したがって、異なるタンパク質を有意義な方法で組み合わせることが重要です。

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