タンパク質と栄養

タンパク質とは何ですか？

特にスポーツの世界では、タンパク質という用語にほぼ毎日出会います。しかし、実際にはタンパク質は何ですか？

タンパク質はタンパク質とも呼ばれ、人体のさまざまな臓器の重要な建築材料です。それらは細胞、組織、器官の構成要素です。最もよく知られているのは、おそらく筋肉の構築における彼らの役割です。
しかし、タンパク質は酵素やホルモンとしても働き、体内で重要な働きをします。脂肪や炭水化物と並んで3つの主要栄養素の1つであるタンパク質は、エネルギーの重要な供給者でもあります。

タンパク質は体内でどのように機能しますか？

タンパク質（またはタンパク質）の構成要素は、いわゆるアミノ酸です。タンパク質が食品から供給された場合、消化中に数段階で個々の部分に分解されます。

タンパク質は主に胃と小腸で消化され、膵臓はこれに重要な酵素を供給します。その後、個々のアミノ酸は血液を介して肝臓の門脈に送達されます。
重要なタンパク質のほとんどはそこで合成されます。タンパク質の分解により、タンパク質のグラムあたり約4キロカロリーのエネルギーが体に与えられます。

さらに、タンパク質は細胞の構築に必要であり、細胞支持構造の構築に関与しています。それらは、よく知られているタンパク質コラーゲンなど、筋肉、腱、結合組織の建築材料です。

ホルモンとして、それらは重要です

• メッセンジャー物質
• シグナル分子と
• それらが他の代謝プロセスを触媒する酵素。
• 抗体の形で、それらは免疫系の一部であり、感染に対する防御に関与しています。
• 彼らは細胞膜に座って、信号伝達に関与しています。

タンパク質は体に不可欠であり、バランスの取れた食事の一部として十分な量を摂取する必要があります。野菜だけでなく肉の供給源もタンパク質の供給元として機能します。

この件について詳しくは、次をご覧ください。 タンパク質の機能

どのくらいのタンパク質が健康ですか？

体にはタンパク質が必要です。体内のすべての代謝機能を正しく実行し、体の物質を維持するためには、バランスの取れた食事による供給が不可欠です。
タンパク質摂取量が少なすぎると、体重減少、筋肉の消耗、多数の身体的不満が生じます。

これらには、例えば

• 脱毛、
• もろい爪、
• 感染に対する感受性の増加、
• 消化不良、
• 月経がない
• 欠乏症状の他の兆候。

ドイツ栄養学会は、年齢と性別に応じて異なる量のタンパク質を推奨しています。

たとえば、成長している子供は、体重と比較して大人よりもタンパク質を多く必要とします。 DGEは、19歳から50歳までの成人に対して、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を推奨しています。
このニーズは、アクティビティのレベルによって異なります。肉体的に過酷な作業を行う一部の職業グループでは、タンパク質の摂取量を増やすことをお勧めします。アスリートのニーズも高まっています。
ボディービルダーには、1日あたり2倍の量のタンパク質が推奨される場合があります。高タンパク質の摂取は、炭水化物、特に脂肪の摂取を犠牲にしてはなりません。

タンパク質は体に必須であるだけでなく、脂肪酸、ビタミン、微量元素などの要素も必要です。バランスの取れた食事の一環として、タンパク質の摂取量をわずかに増やしても、健康な（特に：腎臓の健康な）成人には害がありません。

この件について詳しくは、次をご覧ください。

• タンパク質の投与
• 高タンパク質食

私の体にはどのくらいのタンパク質が必要ですか？

まず第一に、誰もが細胞を保護し、筋肉を維持または構築し、体内の正常な代謝プロセスを維持するためのタンパク質に対する基本的なニーズがあります。

ドイツ栄養学会の推奨は、健康な成人の体重1キログラムあたり約0.8グラムのタンパク質です。運動量が多いほど必要性が高まります。

これはアスリートだけでなく、重い肉体労働をする人にも当てはまります。極端なケースでは、高性能のアスリートは体重1 kgあたり2グラムを超えるタンパク質を必要とする場合があります。
タンパク質の必要量が増加した場合、食事をタンパク質の揺れで補うことは有用であるか、必要でさえあります。ただし、一般的には、バランスのとれたタンパク質を豊富に含む食事を作り、可能であれば天然のタンパク質源を使用する必要があります。

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食事中にタンパク質が多すぎるとどうなりますか？

他の栄養補助食品を服用していない限り、健康な腎機能があるため、食事を通じてタンパク質を過剰に摂取することはほとんど不可能です。

健康な腎臓は、タンパク質を多く含む食生活でもうまく機能し、通常は健康上の問題はありません。

しかしながら、炭水化物とは対照的に、タンパク質からのエネルギーはすぐに利用可能ではなく、エネルギーを利用可能にするために特定の代謝性能が必要です。これはまた、低炭水化物高タンパク質食、すなわち低炭水化物および高タンパク質食との関連における疲労および疲労の原因でもある。
体がタンパク質だけでなく、食事を通じてビタミンや微量元素などの十分な脂肪、繊維、微量栄養素も摂取している限り、順応期間の後、疲労と衰弱は消えるはずです。

体が毎日消費するよりも多くのエネルギーが体に供給されている場合、過剰なタンパク質摂取は最初に体重増加につながる可能性があります。食事中のタンパク質の量が多いと、ガスなどの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。これらは主に繊維の不足によるものです。さらに、特に炭水化物がほとんど消費されていない場合は、口臭が一般的です。タンパク質を多く含む食事では、腎臓を保護するために水分をたくさん飲む必要があります。

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タンパク質が不足するとどうなりますか？

極端な栄養失調とタンパク質の欠如の結果、体重が減り、いわゆる蓄積脂肪を含むすべての脂肪の蓄積が失われます。

特に子供たちはとても弱いので、この極端な栄養失調はしばしば致命的です。これらの子供たちは、いわゆる水の腹にも苦しんでいます。タンパク質が不足しているため、血液中のアルブミンの生成が不十分なため、腹が膨らみます。
幸いにも、そのようなケースは私たちの緯度では非常にまれですが、偏食やタンパク質の不十分な供給も私たちの健康に影響を与える可能性があります。

症状には、倦怠感や運動能力の低下などがあります。たんぱく質欠乏により形成されるコラーゲンが少ないと、爪がもろくなったり、髪の毛が抜けたりします。
タンパク質は免疫系の重要な役者でもあります；タンパク質欠乏症は感染に対するより高い感受性によって示されます。

浮腫は、特に高齢者において、タンパク質の不足が原因で発生する可能性があります。

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いつタンパク質を補充すべきですか？

原則として、タンパク質の適切な摂取はバランスの取れた食事で可能です。これは特に、主に持久力トレーニングを行う非アスリートやアマチュアアスリートに当てはまります。

タンパク質要件は、肉、魚、卵などの自然食品だけでなく、植物性食品でもカバーされている必要があります。成人の場合、体重1キログラムあたり0.8から1グラムのタンパク質が推奨されます。医師の指示がない限り、プロテインパウダーなどのサプリメントの形でプロテインを摂取することは、ボディービルディングにのみ必要です。

多くの筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やしたいアスリートでさえ、栄養補助食品に頼ることができます。タンパク質粉末の純粋な供給は、しかし、筋肉の構築にはつながりません;これのために厳しい筋力トレーニングを完了する必要があります。

体重を減らしたいアスリートでも、食事の一部としてプロテインパウダーを使用できます。食事にカロリー不足がある場合、筋肉がまだ使用されている限り、タンパク質の摂取量を増やすと、少なくとも部分的に筋肉量の分解が遅くなる可能性があります。サプリメントは多くてもバランスの取れた食事とすべての重要な主要栄養素と微量栄養素の摂取量を補うべきであり、それらに取って代わることはありません。

この件について詳しくは、次をご覧ください。

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• 高タンパク質食
• 筋肉のためのタンパク質粉末

筋肉を構築するためのタンパク質

私たちの筋肉のほとんどはタンパク質で構成されています。それらは、私たちの筋肉を構成する筋線維の構造要素と収縮単位を構成します。

したがって、タンパク質は筋肉の構築に非常に重要です。集中的な筋力トレーニングなどにより筋線維に過度の負担がかかると、けがや過負荷から保護するために、筋線維に多くのタンパク質が組み込まれます。

アスリートは、食事を通じてタンパク質のこの増加したニーズを満たす必要があります。タンパク質の必要量は約0.8グラム増加し、場合によっては2倍にも増加します。これは、トレーニングの強度に依存します。したがって、筋肉を構築するアスリートは、食事から十分なタンパク質を確実に得る必要があります。

供給源は、肉、魚、卵、乳製品などの自然食品または天然植物ベースの食品である必要があります。

プロテインパウダーの追加摂取は正当化できる場合もありますが、すでに何度か強調されているように、これはバランスの取れた食事を補うことしかできません。

この件について詳しくは、次をご覧ください。 筋肉を構築するためのタンパク質

どの食品にどのくらいのタンパク質がありますか？

炭水化物と脂肪に加えて、タンパク質は主要栄養素の1つです。体が生き残るためには、十分なタンパク質摂取が不可欠です。

タンパク質供給の主な供給源は自然食品でなければなりません;個々のケースでは、栄養補助食品も使用できます。
動物性食品に加えて、多くの植物性食品にも高比率のタンパク質が含まれています。

肉はタンパク質の重要な供給源です。
それは主に筋繊維で構成されているため、タンパク質が非常に豊富です。特に鶏ササミや七面鳥胸肉の割合が高い。
これらの2つの食品は、100グラムあたり約30グラムのタンパク質になります。

豚ヒレ、サラミ、またはひき肉の混合肉は、タンパク質が20グラム弱です。肉に加えて、魚はタンパク質の優れた供給源です。
マグロの切り身には、100グラムあたりほぼ25グラムのタンパク質が含まれています。

卵も信頼できるタンパク質の供給源であり、全卵には100グラムあたりわずか12グラム未満のタンパク質が含まれています。

乳製品の中で、スキムクォークはタンパク質含有量が高く、100グラムあたり約13グラムのタンパク質が含まれています。味はすべてではありませんが、実際のタンパク質爆弾はHarzerチーズです。

アイスランドの牛乳製品であるSkyrは現在、我が国で非常によく知られており、タンパク質が10.6グラムと非常に豊富です。
しかし、肉、魚、動物製品だけでなく、タンパク質も非常に豊富です。

マメ科植物、ナッツ、穀物などの植物性タンパク質。意識的にバランスの取れた食事をしたいアスリートや非アスリートにとって良い選択肢です。

たとえば、赤レンズ豆には、100グラムの調理済み大豆16グラムあたり25.5グラムのタンパク質が含まれています。
マメ科植物に加えて、多くのナッツや種子はタンパク質も非常に豊富です：

たとえばマングルには、100グラムあたり19グラムのタンパク質が含まれています。豆腐は肉の代用品としてよく使用され、タンパク質含有量の観点からろうそくを肉に固定することができます。100グラムあたり16グラムのタンパク質が含まれています。

ただし、米、トウモロコシ、オート麦、小麦、ライ麦、つづり、大麦などの穀物にもタンパク質が含まれており、バランスの取れた食事で毎日のタンパク質要件を簡単にカバーできます。

したがって、菜食主義者やビーガンは、低タンパク食の非難から身を守ることができます。多くのプロのアスリートは、長い間植物ベースであり、スポーツで大きな成功を収めてきました。

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卵白粉

多くの人々、特にスポーツ選手は、プロテイン摂取にプロテインパウダーを追加します。
これらは粉末で、主に乳タンパク質から作られ、脂肪と炭水化物がほとんどなく、タンパク質含有量が高いです。プロテインパウダーは、十分なプロテイン摂取でバランスの取れた食事を置き換えることはありません。しかし、特にハードなトレーニングのためにタンパク質を必要とするアスリートは、栄養補助食品としてプロテインパウダーを使用できます。

タンパク質粉末の品質は、いわゆる生物学的価値によって決まります。これは、パウダーがどれだけ体によって消化され、体自身のタンパク質を構築するために使用できるかを示しています。
たとえば、乳清タンパク質は生物学的価値が高い。ホエイアイソレートは炭水化物含有量が非常に低く、タンパク質含有量が高いため、ほとんどのアスリートに好まれています。タンパク質粉末は通常、水または牛乳に混ぜられます。タンパク質粉末の品質の特徴は、液体への溶解度です。プロテインパウダーを使用したベーキングレシピも多数あります。

これについての詳細： プロテインパウダーを購入する際に何を考慮すべきですか？

プロテインシェイク

プロテインシェイクはスーパーマーケットの冷蔵棚でも利用できるようになりました。タンパク質粉末を水または牛乳でクリーミーなシェイクにかき混ぜます。

完成したシェイクには多くの砂糖が含まれていることが多く、本物のカロリー爆弾であるため、栄養表を見る価値があります。さらに、プロテインシェイクは長期的にははるかに高価です。たんぱく質を補給する場合は、自分でかき混ぜておくとよいでしょう。
カロリーバランスに注意を払うなら、水に粉を混ぜるべきです。一部の粉末は水への溶解性が低いため、ミキサーでシェイクを混ぜることもできます。想像力を駆使して、プロテインパウダーをベリーやアイスキューブなどのフレッシュフルーツや冷凍フルーツと一緒においしいミルクセーキに変えることがよくあります。

この件について詳しくは、次をご覧ください。 プロテインシェイク

プロテインバー

プロテインバーがあっても、消費者、特にフィットネスに不慣れな人はすぐにだまされます。

彼らはタンパク質が高いですが、彼らはしばしば本当のカロリー爆弾と脂肪が高いです。体重を減らしてタンパク質を豊富に含む食事をしたい場合は、カロリーバランスに注意を払い、赤字を達成する必要があります。プロテインバーは魅力的に美味しいですが、あまり充填されていません。
彼らは食事の間の大きなおやつとしてより適しています。バランスの取れた食事に加えてタンパク質を補給したい場合は、むしろタンパク質シェイクを使用する必要があります。これらは、より多くのものが含まれる傾向があり、炭水化物、脂肪、およびカロリーが少なくなっています。

一方、カロリーのニーズを満たすのが難しい場合や、過剰なカロリーを消費したい場合は、プロテインバーを使用できます。

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プロテインタブレット

市場には、消費者をだましてお金をポケットから手に入れるための最も冒険的な製品があります。

プロテインタブレットは、シェーカーが手元にない場合に、プロテインパウダーの摂取量を置き換えることを目的としています。

15錠以上服用することをお勧めします。これは、プロテインパウダーが提供するのと同じ量のプロテインをタブレットの形で消費する唯一の方法です。

これにより、この方法でタンパク質の摂取が高価な命題になります。高価なパウダーやピルの代わりに、消費者は高品質で栄養豊富な自然食品を選び、バランスの取れた食事でタンパク質の必要量をカバーする必要があります。

プロテインダイエット

タンパク質は、人間の食事の3つの主要栄養素の1つです。タンパク質が食事から供給されない場合、体内の代謝プロセスは実行されず、私たちの細胞には安定性がなく、筋肉と臓器の質量が分解され、免疫システムが機能できなくなります。

したがって、タンパク質は生存に不可欠であり、私たちの食事の重要な部分です。
しかし、タンパク質に加えて、他の栄養素もまた、私たちの代謝が正しく機能するため、またはエネルギーを生成するために非常に重要です。脂肪や炭水化物、繊維、ビタミン、微量元素、その他の微量栄養素はバランスの取れた食事の一部です。

これだけが、私たちの健康、幸福、そして長期的なパフォーマンスを保護できます。

クラッシュダイエットは、バランスの取れた食事を犠牲にしてカロリー摂取量を減らします。彼らは通常、極端な比率をとります。
クラッシュダイエットは、長期間にわたって行われるべきではありません。それらは特に最初は非常に成功していますが、長期的には必須栄養素が不足しています。

体重を減らしたい場合は、カロリー摂取量を抑えながら、十分なタンパク質、脂肪、ビタミン、微量元素、繊維などを体に与えてください。
タンパク質の食事は主にタンパク質の消費に基づいています。カロリー摂取量を低く保つために、炭水化物は通常避けられます。
炭水化物はエネルギーを生成するために必須ではありませんが、炭水化物なしで行う多くの人々にとっては、衰弱、疲労、循環の問題、または気分のむらにつながります。

しかし、脂肪を避けることははるかに心配です。特に必須脂肪酸は、食事を通じて体に供給する必要があります。脂肪は、私たちの代謝において重要な役割を果たし、細胞やホルモンの発達に関与しています。他のすべての必要な栄養素が十分な量で供給されている限り、著しく高い比率のタンパク質を含むバランスの取れた食事には何の問題もありません。

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尿中のタンパク質

専門家は、1日あたり150 mgを超えるタンパク質が尿中に排泄されると、タンパク尿について語ります。健康な人にも少量のタンパク質が発生しますが、タンパク尿は腎臓病や他の疾患の兆候となる可能性があります。

この原因は腎臓の「前」にあり、腎臓前タンパク尿と呼ばれます。これには、たとえば、機械的損傷（たとえば、長い行進中）、熱損傷（加熱）、または毒素、細菌、寄生虫による血球の損傷や破壊などによる、赤血球の過度の破壊（溶血）が含まれます。

タンパク尿の最も一般的な形態は、腎臓の機能不全によって引き起こされる腎タンパク尿です。腎臓は、フィルターオルガンとしての機能を果たすことができなくなり、タンパク質は濾過されずに尿に入ります。

腎後タンパク尿症では、尿路が影響を受けます。タンパク尿の存在についての簡単な説明は、尿中に保持されて色が変化する尿テストストリップによって示されます。

尿中にタンパク質が見つかった場合は、尿を24時間採取し、膀胱と尿路を超音波で検査して、尿培養を行います。生検は、重度のタンパク尿または腎不全の適応となることもあります。

これについてもっと知る： 尿中のタンパク質

血中のタンパク質

タンパク質はまた、血液中に様々な形で存在します。それらは血漿タンパク質とも呼ばれ、さまざまなタスクを実行します。

血液中に見られる最も一般的なタンパク質はアルブミンです。
それは、血管内に血液を保持する、いわゆるコロイド浸透圧を維持します。

さらに、そうでなければ不溶性の物質は、アルブミンへのそれらの結合を通じて水溶性となり、したがって輸送することができる。

血液中の酸素を輸送するヘモグロビンは非常によく知られており、重要です。
血液中の別の輸送タンパク質は、鉄を輸送するトランスフェリンです。 HDLは血中脂質の輸送に関与しています。

抗体、いわゆる免疫グロブリンも血中に存在します。

彼らは免疫系の俳優であり、感染症や外来抗原から保護します。

タンパク質欠乏症

実際のタンパク質欠乏症は、極端な栄養失調に関連してのみ観察できます。

栄養失調の結果は

• 極端な体重不足、
• 筋肉と脂肪の予備の内訳、
• 弱い免疫システム、
• 遅い代謝、
• 消化不良、
• ホルモンの問題や、タンパク質不足による他の多くの症状。

ただし、タンパク質の不足を防ぐために、通常はすぐに粉末に頼る必要はありません。
通常のバランスの取れた食事の一部として、動物と野菜の両方の自然食品から十分な量のタンパク質を得ることができます。
成人のタンパク質要件は、適度なトレーニングで平均して体重1キログラムあたり0.8グラムであり、運動量が増えると有意に増加するだけです。

疲労感、パフォーマンスの低下、感染しやすさなどの症状の多くは、ビタミンや微量元素の不足など、他の障害が原因の1つです。

詳細については、こちらをご覧ください：タンパク質欠乏症

タンパク質ショック

医学的観点から見ると、ショックとは生命を脅かす状況をいい、さまざまな原因により、生体から血液や酸素を生体に十分に供給することができなくなります。
ショックはアレルギー反応から生じる可能性があります。
乳タンパク質アレルギーまたは鶏卵アレルギーに苦しむ人々は、そのような製品を消費した後に生命にかかわるアナフィラキシーショックに苦しむ可能性があります。
フィットネスサークルが語る「タンパク質ショック」自体はこの形では存在しません。

ただし、不耐性やアレルギーがある場合は、アレルゲンを含む食品をいかなる状況下でも摂取しないでください。

プロテインには何カロリーありますか？

1グラムの純粋なタンパク質は4キロカロリーを提供します。

炭水化物1グラムと同じだけのエネルギーを提供します。脂肪はグラムあたり9キロカロリーです。