平らな胃の運動
前書き
ドイツの多くの人々は一つの願い-平らな胃-によって一致しています。なるべく少ない労力で。私たちの腹部の脂肪は心血管疾患のリスクの増加に直接関連しているため、腹部の脂肪を可能な限り抑制し、減らすことがすべての人の目標です。
これは、とりわけ、平らな胃のための正しい運動を通じて達成することができます。通常のトレーニングでは、すぐに成功するとは限りません。
腹の脂肪は頑固で、簡単にトレーニングすることができないため、特別な運動が必要です。しかし、適切なエクササイズを行っても、通常、胃では体の他の部分よりも大幅に時間がかかり、望ましい効果が得られます。
演習
平らな胃の練習の古典はそれらです 腹筋。開始位置は後ろに座っています フィットネスマット。脚は互いに平行に配置され、角度が付けられています。次に、かかとが床に直立していることを確認します。手は膝の後ろに置かれ、胃が緊張します。次に、上体をゆっくりと後ろに傾け、背中をまっすぐにして制御された方法で戻します。上半身が傾いている間、両手は太ももの側面に沿ってスライドします。上半身は下がらず、再びまっすぐ前へ。この演習は 15〜25回 セット間で約30秒の短い休憩を取る前に繰り返します。覚えておくべき重要な点は、腕を体の前に置き、古典的な腹筋運動のように頭の後ろで腕を交差させないことです。これにより、 腹筋 運動をもう少し効果的にします。
両方とも クロス腹筋 焦点はより明確に 斜めおよび外側腹筋。古典的な腹筋は主に まっすぐな腹筋 訓練された側ではなく無視されました。だから今も彼らのための練習 外側腹筋。開始位置は、手が耳に触れた状態で仰向けになります。腹筋と同様に、脚は床に置かれ、曲げられます。次に、右脚を上げ、左肘を合わせて胃の上の空気中に入れます。上半身は膝に向かって前方に移動する必要があるように、手は耳に残ります。次に、開始位置に戻り、 側を変える。次に、左脚を持ち上げて、左腕と一緒に胃の上に合わせます。その後、演習を行う必要があります 10回の繰り返し 両サイドのポーズにより中断されました。
の 脚尻 です 非常に激しい運動 平らな胃のために、ある程度の以前の経験と身体制御が必要です。開始位置は、腕を横に伸ばした状態で仰向けになります。頭も床にあり、天井に向かって見える。次に、脚を天井に対して垂直に持ち上げ、わずかに角度を付けます。これで腹筋が最初に緊張し、底が床から持ち上げられます。同時に、膝を胸に向かって引っ張り、少しの間保持してから、開始位置に戻します。これで、腕が体の側面に伸ばされ、脚が閉じた角度のある位置で右に傾けられます。脚が床に触れないように、床の真上に傾けます。そこでも、位置が一時的に保持されてから、脚が左側に傾けられます。繰り返しますが、この演習は、サイドごとに 十回 繰り返されます。
今、 ボールステマー 補助器具なしでは実行できない平らな胃のための運動。あなたはそれが必要です エクササイズボール と Isoまたはフィットネスマット。開始位置は、エクササイズボールに足を置いて仰向けになります。手元にエクササイズボールがない場合は、椅子を使って足を置くこともできます。腕は床の身体の隣にあります。次に、腹部を緊張させ、臀部を床から持ち上げ、背中と太ももがまっすぐになり、たるみがなくなるようにします。この位置は、底が再び少し下がる前に短時間保持されます。バットは完全に床に落ちないので、次の担当者が開始できます。1セットあたり合計20回の繰り返しが必要です。
平らな胃の別の運動は ブリッジ、エイドなしで再度行うことができ、快適で快適なパッドのみが必要です。開始位置は床に座っています。手は後ろの床で支えられています。腹部を引き締め、身体が水平な直線になるまで骨盤を持ち上げます。まだ練習に慣れていない場合は、繰り返しの合間に簡単に書き留め、12回繰り返すことができます。より上級のアスリートは、右足をブリッジの位置から空中に持ち上げ、短時間この位置を保持します。次に、左脚を持ち上げ、短時間持ち上げます。この演習は 両側で5回繰り返し 短い休憩を使ってリラックスする前。
いい結果になる
設計するとき トレーニング すべての要件を満たす包括的なトレーニングを行うには、適切な演習を互いに組み合わせることが重要です。つまり、体の中央にある29の筋肉すべてをトレーニングに含める必要があります。
1 平らなおなか 達成するには、全員が 筋肉 含まれます。スポーツでは、少ない労力で最善の成功を収めることも重要です。このトレーニングは続く 約15分 したがって、多くの時間を失うことなく、週に2〜3回実行できます。各エクササイズは、片側あたり8〜10回の繰り返しを2セット行う必要があります。
エクササイズ 跳弾 ボトムとアッパーバックをトレーニングして、より安定した強力なコアを確保し、フラットな胃を確保します。補助として、1つあります エクササイズボール 体の前で両手で持っています。開始位置は膝で低く、股関節と膝関節で約90°の角度が形成されます。エクササイズボールは右腰の下に保持されます。次に、背中をまっすぐにして脚から自分を押し上げ、腕を使ってボールを体を通り過ぎて左肩の上にまっすぐ上に導きます。次に、開始位置に戻り、両側で8〜10回繰り返します。
お尻と背中のトレーニングが終わったので、次の練習では背中と肩の強化について説明します。援助として必要な ダンベル。これは右手で撮影され、脚の肩幅を広げて直立姿勢で撮影されます。膝を少し曲げ、上半身をやや前傾させます。腕はゆるくぶら下がっています。これで胃が緊張し、ダンベルが体の近くまで胸の高さまで引っ張られます。次に、腕を再び下げ、次の繰り返しを開始できます。
の 低空飛行航空機 お尻と太ももを引き締め、再びダンベルが必要になります。開始位置は、足を合わせて直立し、右手のダンベルを頭の上に伸ばし、腕が耳に触れるようにします。頭はまっすぐ前を向いており、左腕は体の側面に寄りかかっています。次に、アスリートは左足で大きく前進し、同時に右脚を下げます。次に、開始位置に戻り、再度運動を開始します。
この「スピードトレーニング」の最後のエクササイズはスワイプと呼ばれ、主に胴体と腕のトレーニングを行います。開始位置は、背中を頭、胴体、脚に合わせてまっすぐ押し上げる位置です。これで、体重が左腕に移動し、右腕が上向きに伸ばされて、体が回転します。したがって、本体は片腕のサイドサポート位置にあります。ここから開始位置に戻り、次の繰り返しのためにアームとサイドを切り替えます。
チップ
次のヒントはこれであなたを助けるはずです 平らなおなか できるだけ早く。
ヒント1 私たちの体の深い筋肉を扱います。とりわけ、深い腹筋は成功への鍵です。この筋肉群が弱すぎると、体重に関係なく胃を丸める傾向があります。また 直立姿勢 これらの筋肉によって大幅に制御されます。これらの筋肉を正確に対象とする効果的な腹部運動は斜めです 腹筋 そして クランチ.
に ヒント2 彼らについてですか 強度 これは演習に適しています。ほとんどのエクササイズは自宅で行えることはよく知られています。しかし、テレビの前でさえ、迅速な結果を達成するために、エクササイズは誠実に行われるべきです。これは、移動シーケンスだけでなく、 呼吸 問題の演習に合わせて調整する必要があります。強度の目安として、この時点で物理的な限界に到達する必要があるため、12回繰り返した後、（非常に）短い休憩を取る必要があると言えます。したがって、実行は強度の重要な側面です。
ヒント3 それを可能にする 平らなおなか あなたが回復していて、運動していないときでも働くこと。あなたは後でこれを行うことができます シャワーを浴びる の 血液循環 そしてその 脂肪の減少 胃を時計回りに動かして、クランクを上げます 油 おへその周りの組織をマッサージして摘み取りました。
持久力スポーツでプレー ヒント4 重要な役割。胃の愛のハンドルを取り除きたい人は誰でも死ぬ 持久力スポーツ どうやって 泳ぐ, ジョギングする そして サイクリングに行く 周りではありません。動きが多いと、体型の変化や恒久的な体重減少につながります。週に最大3つの有酸素運動ユニットをお勧めします。
ヒント5 トピックを扱います 健康な食生活。の フルーツ 健康でたくさん ビタミン 誰もが知っている限り含まれています。食事の間のおやつとして、それはしばしば新鮮です 野菜 頼りになる。果物はたくさん含まれています シュガー そしてできる インスリンレベル 増加すると、脂肪の蓄積が促進されます。したがって、果物と野菜をより頻繁に交換してください。
に ヒント6 トレーニングと栄養以外の健康的な生活を送ることです。友人との数杯のビールや、夕方の居心地の良いワインのボトルは、お腹を空かせたプログラムには役立たない。 アルコール 一方で 高カロリー また、ホルモンの産生を低下させます テストステロン。テストステロンはそれを後押しします 脂肪燃焼 したがって、平らな胃の目標において重要な役割を果たします。
にとどまりましょう ヒント7 もう一度少し 生き方 そして 栄養。脂肪を減らしたい場合は、消費するよりも多くのカロリーを消費するように注意する必要があります。したがって、カロリー消費量を大まかに把握し、それを使用してエネルギー摂取量を制御する必要があります。
ヒント8 いわゆる柑橘系のキックを扱います。これは彼の飲料水にいくつかの水しぶきを追加することについてです レモン 与える。これは脂肪燃焼を刺激し、促進します 解毒 そして 消化.
ヒント9 飲料のトピックを扱います。たくさん ドリンク アスリートのためのよく知られた指針です。しかし、飲み物を選ぶことによって、あなたはあなたの胃に良いことをすることもできます。 ハーブティー アニスと一緒に、フェンネルまたはキャラウェイシードは胃に非常に有益です。
ヒント10 栄養に戻ります。豆類、調理済みの食事、焼きたてのパン、コーヒー、アルコールなどのガスを発生させる食品は、メニューから削除する必要があります。腹が膨らんでいると、それよりも太くて丸く見えます。したがって、蒸し野菜のように消化しやすい野菜を食べるようにしてください。また 非炭酸飲料, ご飯 そして 白身魚 推奨されます。
運動のない平らな胃
エクササイズをしなくても、お腹を平らにしてしっかりとすることができます。の 栄養 非常に重要なポイントです。体重を減らしたい人は、何がどのくらい食べられているのかを把握するために、自分の食生活を文書化する必要があります。小さなアプリやペン付きのシンプルなパッドを使用して、ドキュメントを作成できます。次に、それについてです カロリー摂取 カロリー消費よりも低いため、体の脂肪の蓄積は少しずつ使い果たされます。お腹が空いたら、空腹なのか欲望なのかを常に自問自答すべきです。欲望の外で食べることは、高カロリーの摂取を確実にし、したがって、運動なしで体重を減らすことは遠く離れています。
食習慣や渇望に関連して 睡眠不足 そして ストレス 重要な要素。ストレス下にある人々は通常、不健康に食べ、よく眠れません。これは私たちの食事行動とカロリーバランスに悪影響を及ぼします。リラックスした1日を始めるには、少なくとも8時間の睡眠が必要です。ストレスを避けるために、タスクに十分な時間をかけ、決して食べ過ぎないようにしてください 時間的制約 そして ハッスルアンドバッスル 避ける。平らな胃に絶対にしてはいけないことは飢餓です。体が通常の半分の量の食物しか摂取していないことに気づくと、 代謝 体が緊急事態だと思っているのでシャットダウンします。脂肪はほとんど分解されず、最悪の場合、体は筋肉からのタンパク質にフォールバックします。筋肉量が少ないと、カロリーの必要性が減少し、脂肪の燃焼が減少します。
十分なもの 流体供給 運動せずに平らな胃を持ちたいなら、体はもう一つの重要なポイントです。寝る前に夕方に飲み物を飲むのもいい考えです 冷水 体が胃の中の冷たい水をすばやく温めようとし、これのためにエネルギーを必要とするので、これはエネルギー要件を増加させるので、飲むこと。
栄養に関しては、自分自身に特に注意を払う必要があります 砂糖の消費 尊重し、高く評価してください。現在、大量の砂糖が消費されているため、人々は太りすぎ、病気にもなっています。したがって、常にどの食品にどれだけの砂糖が含まれているかを正確に調べ、これらの食品を本当に食べる必要があるかどうかを検討してください。一般的には 炭水化物 できるだけ遠慮して服用を中止してください タンパク質食品 何かを増やします。結論として、私たちが体重を減らしたい場合、多くの小さなことが決定的であると言えます。私たちがより多くを食べ、より少ない運動をするべきであることを意味する古くて悪い習慣は止められ、他の活動によって置き換えられます。
すぐに平らな胃に
胃が平らになるのが待ちきれない場合は、いくつかの点を考慮する必要があります。組み合わせはそれを作ります。すぐに平らな胃を得るには、食事と飲酒の習慣を調整する必要があります。高繊維食品は、カリウムが豊富な食品と交換する必要があります。 ヨーグルト そして フルーツ、または スムージー また、あなたは十分に満たされ、カロリーがほとんどありません。水分摂取も重要な役割を果たします。水は一番の飲み物で、一日中消費されるべきです。の追加 レモン または ショウガ 脂肪燃焼を刺激し、リフレッシュ効果があります。また 緑茶 体を浄化し、体から脂肪や老廃物を洗い流すための素晴らしい代替品です。
食べることと飲むことの他に、それは トレーニング そしてその スポーツ 早くお腹を引き締めたいなら欠かせない。特に フィットネストレーニング ナンバーワンの脂肪バーナーです。有酸素フィットネストレーニングの効果的な効果はすでに研究で証明されています。 1週間あたり少なくとも2時間のフィットネストレーニングを計画する必要があります。
時には、自分では考えられなかった小さなことでも、すべての違いを生むことができます。悪い姿勢とそうではない 直立歩行 腹を丸く見せることもできます。の改善 姿勢 胃をより平らに見せるためのバリエーションでもあります。背中は常にまっすぐに保ち、肩は後ろに引いて簡単に落とすことができ、胸は胃の上に置く必要があります。頭は背骨に沿っており、首はまっすぐです。これらの4つのポイントの組み合わせを考慮すると、1週間以内に胃をより引き締まらせ、平らにすることができます。
