カロリーとウェイトトレーニング

前書き

筋力トレーニングは、体重を減らして筋肉量を増やすのに最適なボディを造形するために使用されます。筋力トレーニング中の激しい運動では、生物は食物から得るエネルギーを必要とします。次に、食品は、炭水化物、タンパク質、脂肪という3つの主要な栄養素グループで構成されています。それらは多量栄養素としても知られており、必要なカロリーを体に提供します。微量元素、ミネラル、ビタミンなどの微量栄養素もあります。食品のエネルギー（kJ）もカロリー（kcal）で表されます。ただし、3つの主要栄養素のカロリー量は異なります。脂肪1グラムには約9.3カロリーが含まれていますが、炭水化物またはタンパク質1グラムには約4.2カロリーしか含まれていません。

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人が毎日最終的に必要とするカロリー数は、次のようないくつかの要因に依存します 年齢、性別、 彼の プロとスポーツ活動、消化 そして 筋肉の割合 ティッシュで。筋力トレーニングをするとき、アスリートが十分なカロリーを消費することは間違いなく重要です。カロリー摂取量が不十分な場合、特に集中的なトレーニング中に、生物はむしろ筋肉量を分解します。

持久力トレーニングと同様に、筋力トレーニングは多くのカロリーを消費します。消費カロリーは 1時間の筋力トレーニング まで 600キロカロリー 体格、トレーニング中の休憩、トレーニングの種類、使用するウェイト、トレーニング強度に応じて。身長が1.80メートルで体重が100 kgの男性は、1時間軽い体重を持ち上げると、筋力トレーニング中に約150カロリーのカロリーを消費します。ヘビーウェイトと集中的なトレーニングにより、この値は最大300カロリーまで増加します。

カロリー消費

多くのスポーツスタジオやインターネットポータルが提供しています 消費量計算機 これは、ウェイトトレーニング中に消費されたカロリーを計算するように設計されています。これを決定することは完全に理にかなっています 理想的なカロリー摂取量 計算する。このようにして、運動選手は、彼が食物であまりにも多くのまたはあまりにも少ないエネルギーを消費していないことを確信することができます。要因の他に 性別 そして サイズ 現在のものでもあります 重量 消費カロリーの計算に決定的。人の体重が増えるほど、運動で消費できるカロリーが増えます。

に その後の人生では、カロリー消費はゆっくりと減少します、これはにも適用されます 筋力トレーニング に。これは、25歳からの筋肉の割合が 総体重 が小さくなるため、消費されるエネルギーは少なくなります。これに関係なく、も決定します 筋力トレーニング強度 カロリー消費について。推定によると、約600 kcalは1時間の集中的な激しい筋力トレーニングで消費されます。場合によっては 持久力スポーツよりも ジョギングや水泳をどのように達成できるか。

で 最も効果的な いくつかの筋力トレーニングです 大きな筋肉群。彼らは身体活動中に多くのエネルギーを消費します。筋力トレーニング中だけでなく 休んでいても 筋肉はカロリーを消費します。そのため、筋肉の割合が非常に高い人は、筋肉も増加します 基礎代謝率 -これは、特にストレスをかけずに毎日の身体の「操作」に必要なカロリーの量です。さらに、筋力トレーニングは特に高いいわゆるいわゆる アフターバーン効果 帰属。また トレーニングの後 それは エネルギー需要 まだ 高架、 そこ 満たされた炭水化物店 意志と 廃棄物を分解 そして 構築された筋肉 になる必要があります。このプロセスは光を通して達成することができ、 高タンパク質食品 トレーニング後もサポートされます。

アフターバーン効果

カロリーを燃焼する最も簡単な方法は、すべての主要な筋肉グループを使用してトレーニングする集中的な全身トレーニングです。筋力トレーニングは、いわゆるアフターバーン効果も生み出します。これは、持久力トレーニングよりも筋力トレーニングの方が優れています。トレーニング後、体は代謝された状態がしばらく続きます。ストレスレベルが上昇し、呼吸、心拍数、および全体の代謝はまだ正常よりわずかに上回っています。アフターバーン効果は3つのフェーズで発生します。

1）最初のフェーズが続く 1時間まで 筋力トレーニング後。身体は、回復段階に必要な、まだ存在するエネルギー貯蔵を探します。心拍数、呼吸、代謝を遅くするためには、追加のカロリーが必要であり、それを燃やします。

2）第2フェーズでは、 数時間 続くことができます、筋肉の再生は前景にあります。筋肉の再構築と再生には多くのタンパク質が必要です。これらのタンパク質は、体がエネルギーを必要とする準備プロセスで体によって生成されます。より多くのカロリーが消費されます。

3）トレーニングセッションの強度に応じて、筋肉はまだ立っています いくつかの日 緊張の下でのセッションの後、それは筋肉痛として現れます。筋肉が再生し続ける必要があるため、エネルギー要件はさらに高くなります。筋力トレーニングの数日後、これはカロリー燃焼の増加につながります。要するに、これは、身体が再び安静になっているにもかかわらず、ワークアウト前の安静時よりも多くのカロリーを消費することを意味します。運動後45分間食事を取らないことでこの効果を積極的にサポートし、その後、タンパク質を多く含む軽い食事を続けることができます。

また、アフターバーン効果の高さを左右するのは、トレーニング量ではなくトレーニング強度であることが知られています。筋力トレーニングセッションがより激しく、激しいほど、アフターバーン効果が大きくなり、より多くのカロリーが消費されます。したがって、体はアフターバーニング効果により1日を通してカロリーの必要性が高まるため、筋力トレーニングは朝の時間にも最適です。

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筋力トレーニング中の消費カロリーを計算するにはどうすればよいですか？

筋力トレーニングをさらに効率的にしたい場合は、消費カロリーと消費カロリーを計算できます。特に筋肉を構築するときは、消費するよりも多くのカロリーを体に提供することが重要です。体重を減らすことに関しては、その逆のことが言えます。
いわゆるエネルギーバランスは、ウェイトトレーニングや筋肉増強トレーニングでプラスになるはずです。筋力アスリートのカロリー要件を計算するために、多くの異なる公式がインターネット上で流通しています。より複雑なものもあれば、実行および計算が非常に簡単なものもあります。まず最初に、あなた自身の基礎代謝率を計算する必要があります。これは、体のカロリー要件に関する情報を提供します。基礎代謝率は、安静時の体の毎日のカロリー消費量を指します。
安静時代謝率を計算するには、アスリートの体重に24（時間）を掛ける必要があります。女性の場合、安静時代謝率が男性よりも低いため、この値には0.9も掛けられます。たとえば、75 kgの平均的な男性は、75（kg）x 24（h）= 1800キロカロリーを消費します。
安静時代謝率に加えて、パフォーマンス代謝率も必要です。これは、仕事とレジャーの売り上げで構成されています。この値を計算するには、さまざまな負荷の間の物理的なエネルギー消費を定義する変数が必要です。

これには、いわゆるPAL値が使用されます。異なる活動レベルには異なる値が与えられます：

• 睡眠：1.0
• 主に座っているか横になる：1,2
• デスクワーク：1.3〜1.4
• 部分的に立っている、ほとんど座っている：1.6から1.7
• 主に立っている仕事：1.8から1.9
• 肉体的に困難な作業：2.0から2.4

これらのPAL値は、日常生活における身体活動を示します。スポーツを行う場合、PAL値は1日1時間のスポーツごとにさらに10％増加します。サービスの回転率は、PAL（スポーツ）+ PAL（レジャー）から生じます。私たちの例の人は主に立っている活動をします（PAL値1.8）。毎日1時間のスポーツが行われるため、この値は再び10％増加します。この結果、PAL値（スポーツの60分間）は0.1になります。パフォーマンスターンオーバーは、次のように計算されます。パフォーマンスターンオーバー= PALレジャー時間（1.8）+ PALスポーツ（0.1）= 1.9。
別の変数は消化による損失であり、これは消化により失われるエネルギーの量です。消化損失は通常、約10％として与えられます。これで、すべての値を計算に含めることができ、筋力トレーニングをする人の消費カロリーを計算できます。計算の例となる人の安静時代謝率は1800カロリーです。上記の計算例によれば、サービス回転率の値は1.9です。消化代謝回転はこの値（0.1）に追加され、PAL値は2.0になります。したがって、例の人は平均1800カロリーx 2.0 = 3600カロリーが必要です。例の人は、体重を増減させないために、1日あたり3600カロリーを消費する必要があります。筋力トレーニングが筋力トレーニングによって行われる場合、3600カロリー以上が消費されます。

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カロリー摂取

筋力トレーニングでの理想的なカロリー摂取量は、カロリー数だけではなく、栄養素の分布についてもです。主要栄養素はそれぞれ、体内で独自の重要な機能を持っています。

筋肉は主にタンパク質で構成されているため、タンパク質は筋肉の構築に特に重要です。炭水化物は細胞にもたらされる迅速なエネルギーを提供します。脂肪は長期的なエネルギー供給者であり、したがって非常に重要です。純粋に脂肪を減らした食事の場合、カロリーの摂取量は低くなりますが、これらの食事は固執することも難しく、特に不飽和脂肪酸も身体にとって非常に健康的です。適切なカロリー摂取におけるもう1つの重要な要素は、継続性です。つまり、アスリート向けの健康的でバランスの取れた食事を一貫して維持する必要があります。クラッシュダイエットと空腹の治療法は、渇望のための「食べる攻撃」と同じくらい不適切です。

筋力トレーニングで体重を減らすには、通常、運動による高カロリー消費と低カロリー摂取が目標です。これはいわゆるカロリー不足を引き起こします。この高さは、サイズ、重量などの要素によって異なります。ほとんどの専門家は、健康的な体重減少のために、1日あたり約250 kcalのカロリー不足を推奨しています。

「空のカロリー」を消費しないようにすることは理にかなっています。それらは主に既製食品に見られ、糖度が高く、カロリーが高いことが多いですが、長期的な栄養補給や満腹感はありません。大量の砂糖は血中に素早く入り、短い満腹感を与えます。ただし、インスリンレベルも急速に上昇し、短時間で渇望につながる可能性があります。したがって、カロリーが吸収される形は、健康的な減量と筋力トレーニングにとって特に重要です。

筋肉量の重要性

知られているように、筋力トレーニングは筋肉の構築を確実にします。 より多くの筋肉量 誰かが所有しています より高いです 上昇している 基礎代謝率 そして、 カロリー消費。基礎代謝率は、安静時の身体が1日に必要とするカロリーの量です。 1キログラムの筋肉量は、安静時に1日あたり25〜50カロリーを消費します。

多くの食事療法の問題は、低カロリー摂取がエネルギー源として筋肉を分解する可能性があることです。これは、体とカロリーの必要性を減らします ジョジョ効果 支持されています。ダイエットによって4キロの筋肉量が失われた場合、ダイエットでは、体重が増えないように約100〜200カロリー少ない量を消費するように注意する必要があります。

の 同化食 脂肪の形で体重を減らすと同時に筋肉の形で質量を増やすことに特に注意を払った食事です。