女性の調子を整える
前書き
「筋肉の建物」と「女性」という用語は、古典的な決まり文句では実際には一緒になっていないようです。多くの女性は、さまざまなダイエットを試したり、胃、脚、臀部のエクササイズをしたり、激しい飢餓や断食による治療を行ったりして、体型を整えようとします。経験の浅い女性フィットネスファンの多くは、ターゲットを絞った集中的な筋肉増強トレーニングを敢えてしません。ほとんどの場合、恐怖は、この形式のトレーニングが巨大な筋肉量を増やし、男性的になりすぎることです。
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一般的な
しかし、女性は完全に異なるホルモンレベルを持っているため、筋肉を構築するための別の性質を持っているので、そのような現象は通常のウェイトトレーニングでは恐れられません。それでも、多くの筋肉増強トレーニングプログラムは女性よりも男性にアピールする傾向があります。バランスの取れた筋肉増強トレーニングにより、女性は健康的で運動能力を身に付けることができ、日常生活のためのより多くの力とエネルギーを得ることができます。さらに、ウェイトトレーニング中の「ワークアウト」は、日々のストレスに対して多くを助けます。
筋肉量と脂肪量の比率が改善されるため、より良い数字を探す場合、純粋な食事療法と比較して、筋肉の構築が間違いなく良い選択です。そのため、体重計の数値が「装飾」されるだけでなく、体は効果的に健康でフィット感が増します。体脂肪率の低下により、ほとんどの筋肉部分が本当に見えるようになり、女性らしさを失うことなく体をよりよく定義できます。
期間/トレーニング計画
完璧なトレーニング計画-存在する場合-は 有酸素運動と持久力トレーニング、筋肉増強、健康的な栄養の組み合わせ 一緒。ただし、筋肉増強トレーニングでも対象となる脂肪燃焼はないことに注意してください。多くの女性は、特定の想定される「問題領域」で自分のサイズを失いたいと思っています。残念ながら、例えば、腹筋運動をするだけでは、お腹が平らになることはできません。 体脂肪率 全体的に削減する必要があります。アスリートは、体が最初に脂肪を分解する場所に正確に影響を与えることはできません。論理的な結論は、 全身トレーニング する必要があります。
古典的な胃、脚、臀部のプログラムももちろん効果的ですが、女性は理想的な筋肉構築のために体の他の部分もトレーニングする必要があります。これにより、 筋肉の不均衡のリスクを軽減。不均衡は、たとえば、胃だけがトレーニングされ、背中の反対側の筋肉はトレーニングされない場合に発生します。次に、誤って分割された筋肉の蓄積により、アスリートの健康な姿勢が危険にさらされます。
筋肉の構築の原則は、筋肉には常に独自の ストレスに適応。したがって、筋肉がほとんど使用されない場合、筋肉は強くも大きくもなりません。したがって、 トレーニング中の負荷はいつでも増やすことができます成長する筋肉を刺激し続けます。に はじめに 筋肉を鍛えるエクササイズは 低体重 実施する。まず、 技術 そしてその 正しい姿勢 運動中に修正します。最初に使用するウェイトが少ない場合、怪我のリスクが軽減され、アスリートは筋肉を構築するために最も効率的に運動を行う方法も学びます。
女性向けのフィットネストレーニングについては、低い強度で高い繰り返しでトレーニングする必要があるという神話が続いています。筋肉を増強し、体を強化し、緊張させるためには、正反対が効果的です： 繰り返しの少ない高強度トレーニング （1セットあたり8〜12回の繰り返し）。筋肉への負担は何度も変える必要があるため、柔軟なトレーニング計画が必要です。
しかし、そのような計画が作成される前に、あなたはあなた自身でなければなりません 具体的な目標を設定する やる気を起こさせてください。論理的には、筋肉を構築するモチベーションを失わないために、目標は低すぎても高すぎてもいけません。理想的には 予約カレンダーでしっかりトレーニング計画 アスリートに追加されると、典型的な言い訳である「今日は時間がない！」を使う気になりません。一般的に、一般的な言い訳を書き留め、それに取り組むことは理にかなっています 一貫したトレーニング計画 になります。
もちろん、一方ではやる気を出してはいけません ヘビーウェイトと頻繁なトレーニングセッション 1 けがのリスクの増加 公開します。定期的に運動するのと同じくらい重要です 再生フェーズ その後。これは、健康で効果的な方法で女性の筋肉を構築する唯一の方法です。
すべてのアスリートは、トレーニングが機器の上で行われるかどうかにかかわらず、自分で決める必要があります。原則として、女性はいくつかの筋肉群を対象とするより複雑な運動を避けてはいけません。スポーツ用品（レッグプレスやバタフライなど）は、非常に的を絞った方法で動きをガイドし、調整を容易にします。一方、単調なエクササイズにはやる気がなく、動きが不自然すぎる女性もいます。ここではおそらく、自分の体重でトレーニングする方が効果的です。エクササイズはさまざまで、ジムに行く必要さえありません。この要因は、若い母親などの特定の女性グループについても考慮する必要があります。スタジオへの寄付に加えて、ベビーシッターの費用も節約できます。
ダンベルトレーニング おそらく女性の一人です 最も一般的でない種類の運動。フィットネスでは、それはまだ男性の領域と非常に考えられており、多くの女性は「男のように」訓練したくありません。ダンベルトレーニングもその一部です 明確な利点。比較的少ない機器で、複数の筋肉群のための多くの異なる複雑な運動を行うことができ、調整も効果的に改善されます。
女性の筋肉を構築する利点
ほとんどすべての女性が一生に少なくとも一度は解決します 外装を改善する、 沿って 体重が減る またはあなたのもの 体が引き締まる。ここでは、筋肉の構築が最良のツールです。美的効果と減量に加えて、 日常生活でのより良いパフォーマンス。突然、階段を上ったり、重いものを持ち上げたりするのが難しくなくなりました。
ここでは体重（筋肉を含む）だけが失われるため、これは多くの場合ダイエットには当てはまりません。筋力トレーニング 改善された また 姿勢 コアの筋肉が強いため。ティッシュは引き締められます（これを宣伝するクリームよりも効果的です）、もちろんこれは初期の重量に依存します。最後に、定期的なトレーニングは筋肉を構築するのに役立ちます 気分を明るくする。アスリートは、よりバランスが取れており、達成した目標に誇りを持っています。
筋肉を構築し、体重を減らす
多くの女性は最初にそれを見つけるのが簡単だと思います ダイエット または定期的に運動する代わりに食事をスキップします。これは通常起こることです 最初に減量する、しかしこれは主に 水と筋肉量脂肪ではなく失われますさらに、ほとんどの厳しい食事療法は非常に迷惑であり、目標を設定することをさらに困難にします。それが理由です 筋肉の建物 a より効果的な方法 体脂肪の割合を減らすために。
トレーニングプログラムには、 栄養計画 定期的に十分な食事を提供する人。この計画は 3つの基本的な栄養素すべて (炭水化物、脂肪とタンパク質）と合計1 負のエネルギーバランス 作物。つまり、消費されるカロリーは消費されるカロリーよりもわずかに少なくなります。通常、これには毎日の食事の詳細な検査が必要です。ここでの原則は、食品は理想的には 一つの成分から 構成される。このようにして、「シュガートラップ」や「空のカロリー」（摂取されても、長期的には満腹にならないカロリー）を回避できます。
家のための基本的な演習
女性の筋肉を構築するには 非常に複雑なフィットネス機器は必要ありません。また 簡単な練習 成功をもたらすことができます。もちろん女性は男性と同じエクササイズをすることができます。自然な理由で時々重いウェイトを使用できない場合でも、これらのエクササイズは女性の筋肉を構築するのにも効果的です。
- スクワット（しっかりした脚とお尻用）：それらは非常によく変化させることができ、片足または肩に追加の重みを付けて実行できる難易度を高めます。
- ランジ（脚および臀部用）：まず第一に、彼らはダンベルを取るのをより困難にするための良い運動です。
- プルアップ （丈夫な背中用）：ジムのプルアップマシンで、エクササイズをサポートして簡単にすることができます。
- ベンチプレス （胸筋用）：ベンチプレスは背中の筋肉の敵に対処するため、バランスの取れたコアには不可欠です。さらに、一般的な考えに反して、それは純粋な「男性の運動」ではありません。
- デッドリフトまたはヒップリフト（臀部、腰、ハムストリングの場合）：このエクササイズは、多くの腹筋、脚、臀部のプログラムにも含まれており、簡単に実行できます。足を上げると、運動が難しくなります。
- クランチまたは胴の曲がり（腹部の筋肉の場合）：強い胃も良い姿勢の重要な要素です。の "6パック" ただし、体脂肪率が比較的低い場合にのみ表示されます。
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