期間化の原則
定義
周期化は、回復とストレスのバランスが取れた、筋力トレーニングの一種であり、怪我のリスクが低く、対象を絞った改善と筋肉の構築を約束します。
基本
線形と波状の周期化は区別されます。ターゲットとするトレーニング計画をより長期間にわたって使用して、ボリューム（トレーニングの範囲）と強度（最大重量のパーセント）だけでなく、エクササイズも調整して、トレーニングを最大限に成功させることを目的としています。ボリュームは繰り返しの数とセットの数を意味し、強度はトレーニングしたい負荷（たとえば、重量）を意味します（たとえば、最大重量の70％）。
トレーニング計画は、スーパーコンペンセーションの原理に基づいています。つまり、厳しいトレーニング刺激に続いて、パフォーマンスレベルが元のレベルに戻る前に、短時間の低下後にパフォーマンスが向上します。回復は、体がそのパフォーマンスの向上に可能な限り近づくまで続き、その後、新しい要求の厳しいトレーニング刺激が続きます。周期化計画は、マイクロサイクル、メソサイクル、およびマクロサイクルに分かれています。強度と最適な筋肉成長の最適な改善を達成するために、強度とボリュームは各サイクルで調整されます。
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フェーズの分類
著者によって、準備期間、競技期間、移行期間のさまざまな段階で区別されます。準備期間では、スポーツフォームの取得と開発に重点が置かれます。競技期間中は、運動パフォーマンスが更新され、実現されます。移行期には、運動形態が一時的に失われます。焦点はリラクゼーションと安心です。
スポーツと競技計画に応じて、シングルピークまたはダブルピーク、またはマルチピークの期間別の年間サイクルで区別されます。
個々の期間に基づいて、4つのトレーニングサイクルが区別されます。
- トレーニングセッション （10 km耐久ラン、または筋力トレーニングユニットなどの単一のトレーニングユニット）- 導入部-本体-仕上げ
- マイクロサイクル
- メソサイクル
- マクロサイクル
トレーニングセッション：
トレーニングユニットの数は、トレーニング期間、アスリートの個々のパフォーマンス、およびスポーツ自体によって異なります。
トレーニングユニットのヒント：コンディショニングトレーニング前のテクニックトレーニング、コンディショニングトレーニング内：一般トレーニングの前の特別トレーニング、筋力トレーニングの前のスピードトレーニング、持久力トレーニングの前の筋力トレーニング。
マイクロサイクル：
マイクロサイクルは1週間（場合によっては4〜12日）の期間をカバーし、いくつかのトレーニングユニットの効果を要約します。 2〜3日の集中的な刺激フェーズ、その後の4〜5日の再生。
マイクロサイクルの4つの側面：
- ロード構造の変更。 （トレーニングの強度と範囲は調整されます）
- 運動と回復に関する総ストレスの変動。
- マイクロサイクルには、さまざまなトレーニング目標が含まれています。 （方法と内容）
- マクロサイクルでの目標達成への進展
マクロサイクル：
マクロサイクルは、いくつかのマイクロサイクルから生じ、アスリートのパフォーマンスレベルの変化に対応します。
2つの主な機能：
- より長いトレーニング期間でのストレス/緊張と回復/回復の保証。
- アクセントのあるトレーニングの必要性
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単一期間化と二重ピリオド化
スポーツ/分野に応じて、1つの期間と2つの期間を区別します。
どちらにも長所と短所があります。
二重ピリオド化の欠点：
- 第1競技期間は、第2競技期間の準備期間のトレーニングリズムを混乱させます
- 過度のトレーニング負荷、第2競技期間に悪影響を与える不当なトレーニング量。
二重ピリオド化の利点：
- いくつかの競争による動機 （競争が長すぎると、モチベーションに問題が生じます）
- 競争期間1はパフォーマンスコントロールとして機能します
- 競争状況に慣れる
- スピードと強さの向上
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波状期間化
線形周期化では、強度はトレーニングサイクルにわたって均等に増加しますが、波状周期化ではトレーニング刺激が変化します。たとえば、速度と強度は交互にトレーニングされるため、波状の刺激シーケンスが存在します。トレーニング日は、異なるトレーニング刺激による回復に使用されます。波状の周期化は、トレーニングのプラトーを防ぎ、刺激の提示を変更することで神経系を活発に保つことを目的としているため、長期にわたる適応も期待できます。
