妊娠中のバックトレーニング

前書き

多くの女性は、子供を傷つけることを恐れて妊娠に気づいた直後に運動をやめます。ただし、逆効果になるのはまさにこの態度です。研究により、運動を続けている妊娠中の女性は身体的不満が少なく、合併症のない出産の可能性が高いことがわかっています。

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背中のトレーニングは姿勢をサポートし、妊娠による背中の痛みを防ぎます。さらに、トレーニングは妊娠中の血糖値にプラスの効果をもたらし、妊娠後の重症化のリスクが大幅に減少します。

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いつバックトレーニングを開始すべきですか？

定期的にスポーツをする女性は、妊娠中に休憩する必要はありませんが、通常どおりトレーニングを続けることができます。これにはバックトレーニングも含まれます。妊娠前に運動していなかった人はいつでも開始できます。ここでのモットーは、早いほど良いです。
スポーツ初心者は、投与量から始めて、段階的に徐々に増やしてください。バックトレーニングセッションを実行するときは、女性は常に自分の体に耳を傾け、快適なエクササイズと強度のみを実行する必要があります。バックトレーニングは、妊娠の最初の段階にいるか、妊娠しているかに関係なく、いつでも開始できます。トレーニングは気分が良く、高い脈拍値は絶対に避けなければなりません。

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最高のエクササイズ

約16週目以降、背中や胃で行われる運動は避けてください。.

• 「通常の」背中のトレーニングからも知られている運動は、肩と足の橋です。頭、肩帯、腕、足が床につく。骨盤が上方に持ち上げられ、肩から足までの体が床と接触せず、橋が形成されます。緊張を保ち、腰が垂れないようにすることが重要です。
• さらに下の足と床に手を置いて、四足歩行の姿勢で運動が始まります。背中は水平に、頭は脊椎の延長にあります。さて、あなたは背中を猫のこぶに曲げ始め、頭を上腕の間で動かします。移動はゆっくりと終了点まで実行され、そこで短時間保持され、その後開始位置で制御された方法でゆっくりと終了します。へそを4フィートの位置から地面に向けて可能な限り遠ざけ、頭を少し後ろに傾ける逆動作も実行できるため、わずかにくぼんだ奥に入ります。ただし、妊娠の前月にこの運動を行う場合は、頻繁に、また強くなりすぎて、むくんだ状態に陥らないように注意してください。
• 4点支柱は、4本足のスタンスと非常によく似た別のエクササイズです。手は肩の真下に、膝は腰の真下に配置します。足の球は上にあり、肩は耳の方に引き上げないでください。この開始位置から、膝を数ミリメートル上げ、胃を緊張させ、その位置を20〜30秒間保持します。

• カメまたは斜めのストレッチは、4足の位置から始まるエクササイズです。これで、右腕と左脚が同時に伸ばされ、左腕と右脚だけが体のバランスをとります。腹部の筋肉がきつく締まっている必要があり、切り替え前に両側を少なくとも30秒間保持する必要があります。
• タイトな列は、小さなダンベルまたは水のボトルで行うことができるため、自宅でも理想的です。開始位置では、足はヒップ幅で離れており、上半身はまっすぐ後ろに少し前に傾けられており、ウェイトは手の中にあります。これで、腕が斜め前方および下方に伸ばされ、体の近くに戻されます。後方に移動すると、肩甲骨が引き寄せられ、胸が開きます。
• エクササイズボールの助けを借りてのみ実行できるエクササイズは、腰の伸筋を強化し、背中の痛みを防ぎます。開始位置は壁に背を向けて立っています。これで、エクササイズボールが壁と尾骨の間にクランプされ、ボールが上下に転がり始めます。上半身はまっすぐで、緊張状態に保たれます。脚は、伸ばした位置としゃがんだ位置の間で切り替わります。スクワットの程度は、研修生が個別に決定します。

どの月まで訓練する必要がありますか？

背中をトレーニングする際に注意すべき点がいくつかあります。一方で、あなたは自分自身の幸福が許す限り長く、頻繁に訓練するべきです。痛みや不快感がある場合は、トレーニングを中止するか、強度を下げてください。さらに、妊娠中は注意が必要です 4/5から月、これまで 個人の状態による, 腹臥位または仰臥位でのこれ以上の運動 起こるはずです。赤ちゃんの体重は非常に高く、内臓を圧迫する可能性があります。これは痛みを引き起こしたり、それぞれの臓器の機能が損なわれたりします。立っている、ひざまずいている、または座っている間に行うことができる運動は、妊娠中の女性が快適でなくなるまで続けられます。 医者は禁止を宣言します または 合併症が発生する.

妊娠中の一般的な筋力トレーニング

原則的に、妊娠中の筋力トレーニングには何の問題もありません。それは循環を維持し、そして何よりも、体幹の安定運動は出産とアフターケアにプラスの影響を与えることができます。トレーニングは女性がより高い体重に対処することをより簡単にします。
子供の体重の増加はしばしば背中の痛みと緊張を引き起こすため、背中と体幹のトレーニングに集中することをお勧めします。妊娠中の女性は、背中、体幹、骨盤底を対象とした筋力トレーニングを使用できます 日常生活と出産をはるかに簡単にします。筋力トレーニングは、機械で、小さな器具やその他の補助器具を使って、または自分の体重を使って行うことができます。女性はに注意を払う必要があります 適度な重み 選択して 負荷を高くしすぎないでください 許可します。

妊婦が腹筋を鍛えたい場合は注意が必要です。腹筋と腹筋を区別することが重要です。の まっすぐな腹筋は妊娠中期から訓練されるべきではありませんそうしないと、腹部の真っ直ぐな筋肉の中央に亀裂が発生する可能性があります。胴体が回転し、斜筋が訓練された場合、これは起こり得ません。ただし、これらのエクササイズは慎重に行い、軽量で始める必要があります。

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一般に、妊娠中に筋力トレーニングを行う場合、高負荷を避けるために、可能であれば体重を増やさないでください。定期的に適度な筋力トレーニングを行うと、筋肉、靭帯、身体のサポート構造が強化されます。つまり、妊娠中の女性が子供の体重にうまく対応できるようになります。

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