背中の痛みのための練習

前書き

多くの人が 時間がない定期的な運動 多くの場合、何時間もオフィスに座って、ますます頻繁に直面しています 背中の痛み 長い目で見ればかなり痛くて煩わしいものです。これを制御するには、毎日十分です 10分 ために バックエクササイズ 計画を立てる。

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比較的短い時間の後、彼らは現れます 明確な進歩 また、背中の痛みも長期にわたって抑えることができます。以下に示す演習に加えて、できるだけ多くの道を進むことを常にお勧めします 足 または 自転車 戻す。これは背中を強くして曲がります 背中の痛み 前に。運動は一般的に 筋肉の衰弱 後ろに。とりわけ、この内訳は、 fアルシェン姿勢背中の痛み 発生します。

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バックスペシャリストとの約束？

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私は誰？
私の名前は博士です。ニコラ・ガンパート。私は整形外科の専門家であり、の創設者です。
さまざまなテレビ番組や活字メディアが私の仕事について定期的に報道しています。人事テレビでは、6週間ごとに「ハローヘッセン」で生放送を見ることができます。
しかし今、十分なことが示されています;-)

脊椎の治療は困難です。一方でそれは高い機械的負荷にさらされている一方で、それは優れた機動性を持っています。

したがって、脊椎の治療（椎間板ヘルニア、椎間板症候群、孔の狭窄など）には多くの経験が必要です。
私は脊椎のさまざまな病気に焦点を当てています。
治療の目的は、手術なしの治療です。

どの治療法が長期的に最良の結果を達成するかは、すべての情報を見た後でのみ決定できます（検査、X線、超音波、MRIなど）評価される。

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• Lumedis-あなたの整形外科医
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私自身の詳細についてはDr.ニコラ・ガンパート

背中の痛みのための練習

次の演習 全体を訓練する 脊髄の筋肉, 背中を強くする そして 背中の痛みを防ぎます。

演習1

この演習は、 床に横たわって の代わりに呼び出されます "起き上がる" 専用。あなたは使うことができます 敷布団 または2 枕 使用する。脚は下の脚とともに小さなテーブルに置かれ、腕は上半身の隣にあります。この基本的な位置は 頭、腕、肩 同時に地面から持ち上げた。手のひらはテーブルに向かい、手の甲は上半身に向かいます。肩を上げると、腕がわずかに前方に移動し、脚の方向に移動します。あごは胸に向かい、脚は理想的にはテーブルに残ります。この演習は 15回繰り返し なる。

あなたはについての詳細情報を見つけることができます バックトレーニング

演習2

のための別の練習 V腰痛の予防 そして 安心 これも 仰臥位 寝マットの上。腕は体の隣にあり、左脚はわずかに直立しており、右脚は床に平らです。次に、頭を持ち上げ、右手で左膝を少し手前に引き、エクササイズを開始します。腕は完全には伸ばされていませんが、肘の関節でわずかに曲がっています。曲がった膝は少し地面の上の空中に保持されます。前のエクササイズのように顎を胸に向かって引っ張って、 首の筋肉 緊張しています。この演習は、 15回 繰り返され、その後 サイドまたはレッグが変更されました なる。

演習3

次の練習は背中では行われませんが、 彼の側に横たわっています の代わりに。上半身は片方の肘で支えられています。もう一方の腕は上半身に乗って胃を覆います。肘が肩関節の下になるように、サポートアームを配置する必要があります。脚が伸ばされ、上脚が下脚と交差します。このポジションは ヒップを上げる体全体がラインを形成し、 肘と下腿のみを介して接地します。体全体の緊張を維持することが重要です。頭は背骨の延長にあり、望ましくない 首の部分のストレス 避けるために。骨盤を床に戻す前に、ヒップリフトを数秒間保持できます。この演習はアップする必要があります 10回まで ページの変更が行われる前。

演習4

背中を動かす別の運動 効果的にリラックス それは ステップ収納。頭と上半身はマットの上で床に載せます。腰は90度の角度で曲げられ、下腿はスツールまたは椅子の上に置かれるため、膝の関節にも90度の角度が作成されます。これで、深く制御された方法で、息を吸い込み、吐き出します。の 呼吸 意識的に腹部と骨盤領域に向けるべきである。背骨は常に地面と完全に接触しています。

演習5

それにも より深い背中の筋肉 運動するには、お腹のマットの上に横になり、手を前に伸ばします。今、あなたはあなたの足を持ち上げて、あなたの腕と足で上下の動きを交互にします。負荷によって筋肉が燃え始めるまでこれを行うか、約30秒間エクササイズを行ってから休憩を取り、その後30秒間再度トレーニングすることができます。この練習は 痛みを直接助ける, しかしまた、効果的に腰痛を防ぎます。

演習6

強化する別の演習 深い筋肉 としても知られています "ハッカー" 専用。この名前は、 前腕の上下運動 起こる。ヒップ幅を広げて、前腕を約90度曲げます。今度は両方の前腕が交互に進みます チョッピング運動 でる。より深い筋肉層をトレーニングすることにより、姿勢が改善され、誤った姿勢による背中の痛みを回避できます。

演習7

ただし、必要なのは健康な背中だけではありません 健康で強い筋肉、 だけでなく 可動椎体。の 猫こぶ 背中を可動に保ち、痛みを防ぐのに役立つ背中の運動です。開始位置は 四足歩行 マットの上。頭は脊椎の延長であり、視線は下を向いています。今、あなたは背中を開始します できるだけ丸い 閉じる。この位置を数秒間緊張状態に保ち、その後再び緩めます。次にこぶを下げて 開始位置。運動を少し強化したい場合は、床に向かって動きを伸ばして、 ホローバック 形。行く 見上げる へそは床に向かって押されます。繰り返しますが、開始位置に戻る前に、位置を一時的に保持する必要があります。この運動は好きなだけ繰り返すことができ、背中を柔軟で健康に保つのに役立ちます

演習8

の "小包" 直接腰痛と闘うのに理想的な運動です。 1つには、エクササイズが簡単で、場所をとりません。一方、ほとんどどこでもそれを行うことができます。出発点は 彼の背中に横たわって。これで、脚が上半身に向かって引き寄せられます。 床に戻って頭だけ 残り。この運動は 背中の張り そして 背骨を少し伸ばします そして優しい。このエクササイズは、腰部の腰痛に特に対処するために使用できます。 拡大した なる。足を胸に引き寄せると、骨盤領域に移動できます 小さな円運動 始める。これは 腰部が動員され、わずかに強化されました。

演習9

腰痛 非常に頻繁にそしてしばしば 非常に不快。したがって、リラクゼーション運動を行うことができます 直接救済を約束する。たとえば、ここでは横位置が推奨されます。横位置では、脚は 90度の角度 着替え、膝の下に枕を置きます。下腕は頭の下にあり、上腕は脚の上にあります。このポジションは 数分 の ほっとけ そしてその これにより、腰部の痛みを和らげることができます。

演習10

多くの場合、 腰部の筋肉 そう 硬化してブロックあなたがほとんど移動できないこと。次の演習では、この閉塞を解決し、直接改善をもたらすことができます。開始位置は1です 床に仰向けに横たわるマット と 腕を横に伸ばした。 手のひらが理想的には上を向くようにし、視線も垂直に上向きに天井に向けます。足は床に楽に置かれ、足は曲げられます。次に、膝を最初に床の右側に傾けます。床に腕と肩を置いてください。回転が起こります 主に骨盤部に。脚は常に平行に保たれ、頭も脊椎と一致します。この右への動きは今 15回 閉塞を壊すために実行されます。次に、左側についても同じ手順に従います。

演習11

のための運動 背中の筋肉を強化するだけでなく、痛みを和らげることも 斜めバックトレーナー。開始位置は四つんばいです。肘は肩の下に、膝は骨盤の下に配置します。前腕が床に着き、指先が前を向く。あなたができるように、腹部の筋肉は、運動の間、きついはずです。 くぼんだ位置ではない 来る。床に平行になるように左足を後ろに伸ばします。次に、右腕を上げて伸ばし、左前腕と右膝だけが床にくるようにします。頭は脊椎の自然な伸展部分に保持されます。この位置は、左脚と右腕が開始位置に戻る前に2〜3秒間保持されます。今、この練習を大まかに繰り返します 6-8回 腕と脚を入れ替えます。

演習12

次のエクササイズは、腰を強くし、この領域の腰痛と闘うためにも使用できます。開始位置は、エクササイズマットの上で仰向けになります。これで足がセットアップされ、腕が床の上半身の横でリラックスした状態になります。今それは 床から上げられた洗面器 かかとを手でつかむことができます。頭はまだ床にあり、開始位置に戻る前に数秒間保持できます。

妊娠中の腰痛の練習

しかし、背中の痛みはまた、他の理由でも発生します 弱った筋肉 または 間違った姿勢. 妊娠中の女性 9か月の間に悪化する腰痛を訴えることがよくあります。小さなもの ヒントと演習 この間に発生する背中の痛みに効果的に対抗し、背中を強化することができます。腰痛に役立つ簡単な治療法 暖かさ と 仙骨マッサージ あります。熱は筋肉をリラックスさせ、硬化を緩めるのに役立ちます。妊娠中の女性は問題なく妊娠することができます 湯たんぽ または 穀物枕 背中の痛みを取り除くために使用します。また 温浴 できること 痛みを和らげる 助ける。

トピックの詳細については、こちらをご覧ください。 妊娠中の腰痛

演習1

妊娠を通して 首の緊張 発生する。簡単なリラクゼーション運動はこの痛みを和らげることができます。あなたはマットまたは他のあまり硬くない表面の上に行きます 両脚 まっすぐで直立した背中に注意してください。左手で最初に反対側の耳の後ろで頭をつかみ、片方の頭までゆっくりと左肩に頭を引きます 首の緊張 感じることができます。この位置は数秒間保持され、その後ゆっくりと再び解放されます。この演習は10まで行うことができ、反対側でも行う必要があります。

演習2

妊娠中の腰痛を和らげるのに役立つ別の運動は、 バックトレーナー。これにはあなたが必要です 椅子またはフィットボール。開始位置は、ボールまたは椅子に座っています。両膝が体の外側を向くように、足を床に向けて立ちます。今、あなたはあなたができるだけ直立していることを確認する必要があります。腹部と背中が緊張しているはずです。肩甲骨を少しずつ積極的に引っ張ってみてください。これは、胸が自動的に少し前に出て、より直立した姿勢になることを意味します。この位置から、上半身を少し前に傾けて、背中の緊張を高め、 ストレッチ効果 拡大する。前傾姿勢では、右腕と左腕を交互に持ち上げたり伸ばしたりできます。上半身は動かず、腕を交互に動かして、両側を近づけます 20回の繰り返し 来る。

演習3

外側の腹筋と背中の筋肉も妊娠中に痛みを抑えるのに役立ちます。 背中の健康的な姿勢をサポート。開始位置は、体操またはヨガマットの上にあぐらをかいて座っています。背中はまっすぐに保たれるので、直立して座り、頭が背骨と一致します。エクササイズの最初に、右腕を頭の上に乗せ、上半身を左に傾けます。ロワーアームは床で支えられて役立ちます。ストレッチが遠くなり、お尻を床に完全に横にして、この位置を数秒間保持します。次に、開始位置に戻り、反対側もストレッチします。このエクササイズの変形は、足を肩幅に広げて立ちます。頭にかからない腕は横になっており、伸ばすと太ももが少し下がります。 妊娠中の運動 通常は問題ありません。そのはず 常に 事前に医師と相談してください。運動前の検診なしでは、 予期しない合併症 来る。