クレアチンを取る

前書き

クレアチンは、肝臓と腎臓で限られた範囲で3つのアミノ酸から作られる必須ではない有機酸です。さらに、クレアチンは、栄養補助食品として肉や魚や純粋なクレアチンから得ることができます。

クレアチンは骨格筋のエネルギー生産に欠かせない要素であり、優れたクレアチンの供給により筋肉の代謝を改善し、短期集中的な負荷の際のパフォーマンスの向上につながり、強度の増強を改善します。したがって、クレアチンはアスリートの間で最も人気のある栄養補助食品です。

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運動前、運動中、運動後にいつクレアチンを摂取すべきですか？

クレアチンが摂取される時間は従属的な役割を果たします。
科学的研究が異なれば、推奨事項も異なります。しかし、実際には、クレアチンは身体で直接消費されるのではなく、いつ摂取されたかに関係なく筋肉に蓄積されます。クレアチンは、エネルギーの燃料として新しいATPがすぐに必要な場合にのみ消費されます。
したがって、クレアチンを服用する場合は重要ではありませんが、毎日ギャップをとらずに服用することが重要です。これは、トレーニングを休んでいる日にクレアチンを摂取することも意味します。クレアチンは、空腹時に摂取すると、体に最もよく吸収されます-食事の2時間前または後。

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どのくらいの期間、クレアチンを摂取すべきですか？

クレアチンは無害な食品サプリメントの1つです。これは、長期または永続的な使用が可能であることを意味します。ただし、研究結果では、短期間の使用でもパフォーマンスが向上することが示されています。

特に菜食主義者は長期的な摂取から利益を得ます。新しい研究は、長期使用が以下のような神経疾患を予防できるかどうかを調査しています パーキンソン病、の ハンチントン病 そして 筋萎縮性側索硬化症 保護することができます。ただし、明確な結果はまだ得られていません。

身体、特に腎臓に、クレアチンが吸収されない回復期が常に与えられていることが重要です。クレアチンを筋力トレーニングの一環として服用する場合、筋肉、靭帯、腱などの物理的構造が筋力レベルの増加に順応するように、2〜3か月後に4週間の休憩を取る必要があります。

クレアチンはどのような形で摂取できますか？

サプリメント（栄養補助食品）のクレアチンは、たとえば クレアチンパウダー, クレアチンカプセルまたは錠剤. どのバリアントを選択するかは、その有効性には関係ありません。ただし、注意が必要なのは、準備の構成です。

以下が適用されます。 より純粋な準備と少ない添加物、準備は筋肉の構築とパフォーマンスの向上の点でより効果的です.

専門家は、少なくとも99％純粋なクレアチン一水和物を含む製剤を推奨しています。他の物質がクレアチン一水和物に添加される場合、これは効果に影響を与える可能性があります。以下のような様々な組み合わせの準備があります クレアチンクエン酸塩 （クエン酸に結合したクレアチン）または 硝酸クレアチン、 心血管系に良い影響を与えるはずです。しかし、これはまだ科学的に証明されていません。専門家は、準備を購入する前に、それがケルンリストにあるかどうかを確認することをお勧めします。これは、ドーピング物質についてテストされ、ドーピングのリスクが大幅に低減されている食品サプリメントのみをリストしています。

詳細については、こちらをご覧ください。

• クレアチン一水和物
• クレアチンはどれほど有用ですか？

投与量は何ですか？

クレアチンは人間の筋肉に自然に含まれています。これらは平均です 筋肉量1キログラムあたり約4グラムのクレアチン。菜食主義者や完全菜食主義者は、クレアチンが大幅に少なくなっています。これは、彼らの食事がクレアチンの最大の供給源、つまり肉を消費しないためです。研究の結果によると、最高の結果は、高品質のクレアチンを1日あたり約3〜5グラム摂取すると達成されます。

ただし、疑いがある場合は、必ず添付文書に従って薬剤師または医師に相談してください。クレアチンストアは限られていることを知っておくことが重要です。記憶のサイズは、既存の筋肉量に依存します。それにもかかわらず、体が使用できるよりも多くのクレアチンが消費されると、体は再び過剰なクレアチンを排泄します。

さらに、一部の人々では高すぎる投与量は以下につながります：

• 胃のけいれん
• 鼓腸
• 吐き気
• 嘔吐

したがって、線量は常に可能な限り低く保つ必要があります。したがって、毎日3グラムのクレアチンで改善が見られる場合は、用量を増やすべきではありません。さらに、人口の約20％がクレアチン摂取に反応しません。人は話す 非応答者。あなたのクレアチン店はあなたの食事を通してすでにいっぱいになっているので、追加のクレアチン摂取は効果がありません。

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クレアチン療法

クレアチンの治療法は、栄養補助食品の周期的な摂取です。治療法は3つの異なるフェーズで構成されます。

• いわゆるローディングフェーズから始めます 一週間。 この間、あなたは通常の1日4回服用します。これは約20グラムに相当します。胃の痛みや吐き気などの不寛容を避けるために、あなたは全量を摂取すべきではありませんが、常に3時間の間隔で3-5グラムを摂取するべきです。
• この負荷段階の後、いわゆるメンテナンス線量が続きます。これは 3〜4週間 長い時間がかかります。この間、通常の1日3〜5グラムが消費されます。
• その後、休憩を取ります。これは、クレアチンストアを空にするために重要です。この休憩をスキップすると、腎臓はクレアチンを吸収できなくなり、単に再び排泄します。したがって、この間、クレアチンを服用することは効果がありません。この休憩の長さは、製品のパッケージの説明書に記載されています。 1週間の休憩を提案する準備もあれば、前の摂取フェーズと同じくらい休憩をとることを推奨する準備もあります。

クレアチン治療の利点は、クレアチンストアが非常に短時間で成長し、筋肉の最大強度が増加することです。さらに、筋肉の再生能力が向上するため、トレーニングが強化されます。

ただし、クレアチンダイエットには次のような欠点もあります。 口臭, 鼓腸 または 痙攣。したがって、専門家は、クレアチンを短時間摂取したい場合にのみ、クレアチン療法の使用を推奨しています。

このトピックの詳細： クレアチン治療

それを取るときに他に何に注意すべきですか？

クレアチンを栄養補助食品として服用することは比較的無害です-科学の現状によれば、臨床的に関連する副作用はありません。それでも、添付文書は常に注意深く読んで保管してください。
投与量が多すぎると、胃のけいれん、ガス、吐き気、嘔吐が発生する可能性があります。したがって、用量はできるだけ低く選択する必要があります。

基本的に、クレアチンはたっぷりの水、少なくとも300 mlと一緒に摂るべきです。また、クレアチンが結合するため、1日を通して水分をたくさん摂取する必要があります。長期間のクレアチン摂取は、マグネシウム欠乏症とけいれんを引き起こす可能性があります。この場合、マグネシウムも医師と相談して服用する必要があります。
最近まで、これはインスリンの放出を刺激し、クレアチンをよりよく吸収することができるので、糖質ジュースと共にクレアチンを摂取するべきであるという勧告は依然として有効でした。この推奨は拒否されました。同じことが、クレアチンが短鎖炭水化物と一緒に摂取された場合に、よりよく吸収されるという仮定にも当てはまります。

クレアチンの摂取は体重の必然的な増加につながることを知ることも重要です。これは水の貯蔵で正当化されます。体重クラスに分かれているアスリートは、この体重増加を考慮に入れなければなりません。さらに、筋肉細胞の水分保持が増加すると、細胞内の圧力が高くなります。これは怪我のリスクを高めます。

クレアチンは腎臓で処理されるため、腎臓病の人は医師とクレアチンの摂取について話し合うことが不可欠です。病気や疾患のためにクレアチンを十分に変換できない場合、腎臓の損傷が発生する可能性があります。

概要

クレアチンは、アスリートの間で最も人気のある栄養補助食品の1つで、パフォーマンスと筋肉の構築を改善します。このため、アスリートは毎日3〜5グラムのクレアチンを摂取する必要があります。提示の形式と摂取時間は関係ありません。
副作用は通常、過剰摂取または以前の病気の場合にのみ発生し、管理可能です。それにもかかわらず、クレアチンは可能な限り低い用量で摂取されるべきであり、クレアチン貯蔵を空にし、腎臓を和らげるために定期的な休憩がとられるべきです。

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