心拍数

最も広い意味での同義語

脈拍数、心拍数、脈拍、脈拍数、心拍リズム

定義

心拍数は1分あたりの心拍数を表し、bpm（1分あたりの拍数）で測定されます。一方は心拍数ともう一方は運動の強度との間に線形関係があるため、心血管系のワークロードの重要な測定変数です。

安静時心拍数の定義

安静時心拍数とは、体が休んでいるときの心拍数です。安静時心拍数は、朝目覚めた直後に決定されます。成人の場合は約80ビート/分で、トレーニングが進むにつれて減少します。

最大心拍数の定義

最大パルスは、筋肉の最大動作条件下で達成できる心拍数です。最大心拍数は、最高の持久力負荷（スプリント）。ガイドラインとして：220マイナス年齢。最大心拍数は人によって異なる個人の値です。年齢とともに減少します。したがって、ここでの式は220HF /分から年齢を差し引いたものであり、限られた範囲内のものです。特に老年期には健康診断が必要です。

赤ちゃんの心拍数

の 子供の心拍数は自然に常に大人の心拍数よりも高い。最高の安静時心拍数は乳児で決定できます。人生の過程で、これはそれからますます減少します。 平均して、赤ちゃんの心拍数は毎分約120ビートです。 -大人には高すぎる値！に 新生児の安静時心拍数は最大170ビート/分です。赤ちゃんのこの自然に増加した心拍数の理由は、それが体の大きさに比例することです 乳児のより高い代謝率。小さな子供のような非常に活発な代謝には大量の酸素が必要です。これを標的臓器に到達させるために、心臓は多くの収縮の助けを借りて大量の血液を送り出さなければなりません。これにより、成人に比べて心拍数が増加しているように見えます。

前書き

心拍数を決定することにより、選択したトレーニング目標（たとえば、脂肪燃焼、マラソン準備などの耐久トレーニング）に関する望ましいトレーニング強度を維持できます。パルスモニターを使用して心拍数を制御することは必須条件です。持久力トレーニングで長期的な成功を収めるために、心拍数の制御は、特に初心者のために、望ましいトレーニング強度を維持するために使用されます。スポーツ負荷が高いほど、関係する筋肉が必要とする酸素および/またはエネルギーが多くなります。その結果、心臓は体に十分な酸素を供給するためにその頻度を増加させる必要があります。したがって、心臓の性能は一方では心拍数によって記述され、他方では一回拍出量（心臓が一拍で排出する血液の量）と 心拍出量 （心臓が1分間に排出する血液の量）が重要な役割を果たします。心臓が1拍動で循環に送り出す血液が多ければ多いほど、必要な心拍数は少なくなります。したがって、競技選手は安静時心拍数が低くなります。

心拍数を測定するにはどうすればよいですか？

心拍数を測定するのに適しています 異なる方法。非常にシンプルなものから、ハイテク機器まで、あらゆる好みに対応できるものがあります。最も簡単な（そして最も安い）方法は手動です 「脈を感じる」。これを行う最も簡単な方法はパートナーと一緒ですが、少し練習すれば、自分の体で自分自身を測定することもできます。現在の心拍数を決定するために、人は脈がちょうど感じられる場所を探します。ができる 手首の内側 彼の（親指に向かって横たわっている側で、いわゆる 橈骨動脈通常は非常に簡単に操作できます！）または、たとえば、 首の外側のポイント -大体耳の下に並んでいます。総頸動脈（頚動脈）血液を頭部に導き、直径が大きいため見つけやすいです。他のポジションも可能であり、原則として考えられます。ただし、これらは最も一般的な測定ポイントです。脈を感じるには、常に 人差し指と中指 あなた自身の脈が親指であまりにも支配的に反射されるかもしれないからです。安全に脈動する血管を感じたら、一目で時計を見ながら拍動を数え始めます。 感じることができるすべての脈動は1分間カウントされ、心拍数は毎分ビート.

技術的にもっと洗練されている 心拍数モニター （チェストストラップの有無にかかわらず）、これは時間のかかるカウントを引き受け、特にスポーツ中に非常に実用的であることが証明されています。現在の心拍数は、手首でリラックスして、または直接スマートフォンで着用できる時計のディスプレイに定期的かつ完全に自動的に表示されます。また、できる 心拍数 -特に可能性のある心臓病などを除外することに関しては-医師などによって EKGまたはその他の検査中に決定。ただし、これらの方法は特定の特殊なケースのために予約されており、日常の使用では実用的ではありません。

スポーツの心拍数-何を考慮すべきですか？

ストレス下-身体的または精神的-心拍数が増加する。もちろん、これはスポーツの文脈での意識的な身体活動にも当てはまります。達成できる最も外側の最大値は、いわゆる最大心拍数です。ただし、すべての人のトレーニングガイドとして使用することはできません。プロのアスリートには、自分の体をめったに刺激せず、短時間だけ最高の心拍数まで刺激することをお勧めします。 トレーニングしたいが競技アスリートではない場合は、最大トレーニングパルスよりも大幅に低い、いわゆるトレーニングパルスに集中する必要があります。。トレーニング心拍数は、状態を改善し、したがって心血管系を強化するための理想的な目標値と見なされます。それは人によって異なります-年齢、フィットネスレベル、体重、性別、遺伝学などによります。あまり引用されていない訓練された缶 経験則「180マイナス年齢」 手がかりを見つけます。より野心的なアマチュアアスリートの場合、興味がある場合は個人のアスリートをお勧めします パフォーマンス診断を使用して、さまざまなレベルのトレーニングに対して最適なトレーニング心拍数を決定できます。スポーツ医学の専門家に加えて、多くのフィットネススタジオもこのタイプのパフォーマンス診断を提供しています

運動と心拍数

一つに トレーニング 心拍数を示します 身体運動の程度 オン。
以下が適用されます。 1分あたりの心拍数が高いほど、アスリートの負荷が高くなります。と一緒に 持久力トレーニング 正しい心拍数の範囲でトレーニングするために、の助けを借りてトレーニングすることをお勧めします 心拍数モニター 実行するため、常に最適な負荷範囲にあることを確認してください。

ただし、最大値の計算については、心拍数は1つだけの式 一般的な妥当性 持っています。 220マイナス年齢 概算値のみを反映しているため、個別に適用する必要はありません。

持久力トレーニングのために心拍数モニターを制御することは、トレーニングを制御するための効果的なツールです。そのため、最大心拍数は1つだけであることに注意してください。 運動テスト 決定することができます。さらに、心拍数のモニターだけでなく、 体感 トレーニングコントロールに組み込みます。

最適なトレーニング心拍数の計算

次の式を使用して、さまざまなレベルのトレーニングのほか、さまざまな形式のアスリートに最適な心拍数を決定します
持久力トレーニング。 ただし、HR計算に関するすべての式は大まかなガイドとしてのみ使用され、実際には常に正しいとは限りません。

1.希望のトレーニング脈拍数を決定するとき、年齢を最初に考慮する必要があります。年齢は、以下のように、所望の心血管負荷との関連で考慮されます（後 スタウゼンベルク):

最大心拍数：220HF /分-LA
使用率80％：200HF /分-LA
70％の使用率：180HF /分-LA
50-60％の使用率：160HF /分-LA

2。 カルボネン式 計算には、各アスリートの個々の要件（最大心拍数と安静時心拍数）も含まれます。

THF =休息HR +（HRmax-休息HR）x Int。％

強度は、目的のトレーニング目標（表を見る).
持久力のアスリートは、固定値だけに焦点を当てるべきではありません。このようにして、脂肪燃焼を目的とした嫌気性領域で簡単に簡単にトレーニングできます。人体は負荷強度の変化によく適応します。

いつどの頻度でトレーニングすべきですか？

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テーブル

スポーツ初心者の場合は、最初に心拍数の表を見て、トレーニングの目標と強度に応じて適切な心拍数を見つけるだけで十分です。次の表は、20、30、40、50、60、70歳の最大心拍数を示しています。トレーニングエリアの頻度も確認できます 速度 そして 力 （最大力の90-80％）、 力 そして 激しい持久力 （最大力の75〜70％）および 耐久 （最大力の65-60％）。

心拍数制限

の 心拍数 は、正しいトレーニング強度を決定するための簡単な指標です。与えられた表の助けを借りて、それは心拍数の脂肪が燃焼されているときに読み取ることができます。
残念ながら、心拍数は非常に多くの要因に依存しており、人によって異なります。パフォーマンスのレベルに応じて、同じ年齢のアスリートは心拍数が異なります。訓練を受けた持久力選手は通常、 ない 訓練されていないものと同じくらい高い値。これは、心臓血管系が訓練過程でより経済的になったという事実によるものです。
それにもかかわらず、トレーニング中に心拍数の制御を使用することは理にかなっています。

心拍数を下げる

高い心拍数 できる ストレスの兆候 または一人のために 体調不良 あります。

ただし、まれに、いわゆる 頻脈 (レーシングハート） 行為。これが認識および処理されない場合は、 心臓発作 好意。したがって、 高い心拍数に注意してくださいそれ自体で消えない場合。

心拍数を持っている人 毎分70ビート以上 すべきだった 運動を始めるあなたの循環を訓練するために ハート。これにより、安静時の心拍数も低下します。

誰が 持久力トレーニング すべき心拍数を下げる 4〜5回 週に30分ほど走ります。

トレーニングは 定期的に 実行され、アスリート 健康的でバランスの取れた食事。あなたもトレーニングを行うことができます コンバーチブルたとえば 3回45分 時間があまりないときに実行されます。

スピードに関しては、 強度は比較的低いままです そしてあなたはこうして 低負荷範囲で 訓練された。
モットーは、あえぎの代わりに走ることです。このようなトレーニングに固執し、いくつかの重要なことに注意を払うと、6か月後に心拍数を大幅に下げることができます。 より長いです 持久力アスリートは持久力ユニットを実行し、 下段 心拍数を下げることができます。