ランニング-心身の持久力スポーツ
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前書き
ランニングは高価な設備や高価なアクセサリーを必要としないため、すべての年齢層とすべての予算にとって理想的なスポーツです。
ランニングシューズと適切なスポーツウェアのペアで、ランニングはどこでも練習でき、体と心の両方を刺激できます。
毎週30ユニットの3ユニットだけで、短時間でフィットネスを大幅に向上させ、心血管系を効果的にトレーニングし、筋肉を強化し、物理的な抵抗とパフォーマンスを向上させることができます。
さらに、体は、同等のスポーツをするときよりも、走るときの方がより多くのカロリーを消費します。
定期的な運動は、集中力、記憶力、一般的な気分にも良い影響を与えます。
ランニングはストレスを減らし、睡眠を改善します。
しかし、実行を開始するための最良の方法は何ですか、どこで実行するか、どれほど速くどのくらいの期間、それが最も効果的であり、他に何に注意する必要がありますか？
これらの質問に対する回答を以下に示します。
また、自宅で持久力をトレーニングする方法を読んでください。
自宅での持久力トレーニング
ランニング中の正しい姿勢
すべてのランナーは、時間の経過とともに独自のランニングスタイルを開発します。
ただし、これは基本的な技術基準に準拠する必要があります。最適な姿勢は、走行中の動きの流れを促進するだけでなく、速度を上げ、エネルギーを節約するためです。
基本的には、腕が体の横でゆるく揺れている間、直立姿勢を維持するように注意する必要があります。
腕の振りは、身体が姿勢を安定させるために自動的に行う反射です。ランナーが腕を後ろに振ったときに、体幹、上腕、前腕の間に三角形ができるように注意する必要があります。これにより、運動量が増加します。
さらに、意図せずに体を遅くしたり、エネルギーを浪費したりしないようにするために、過度に大きなステップは回避する必要があります。
代わりに、足を体軸の直前に置くことをお勧めします。歩幅が長すぎたり短すぎたりしないようにして、足を一歩ずつ伸ばして足全体に転がします。
ランニング中の正しい姿勢は、速度を上げ、エネルギーを節約するだけでなく、腰痛を防ぎます。
ランニング全体で直立姿勢を最適に維持できるようにするために、両方の部分が胴体をサポートするため、腰部領域と腹部筋肉のターゲットを絞った追加トレーニングが有利です。
定期的なABCトレーニングは、移動シーケンスをより簡単に調整し、長い間培われてきた誤ったランニングスタイルを破棄するのに役立ちます。
呼吸も学ぶ必要があります
姿勢に加えて、呼吸はランニングの基本的な役割も果たします。
人間では呼吸反射の影響を受けます。つまり、無意識に自動的に実行されますが、気づいていれば、パフォーマンスは呼吸によってプラスの影響を受ける可能性があります。
たとえば、長距離ランナーのパフォーマンスは、主に酸素を吸収する能力によって決まります。
筋肉に酸素が不足すると、乳酸の形成が増加し、パフォーマンスが低下します。
したがって、呼吸を通じてパフォーマンスを最適化するには、定期的な呼吸運動をトレーニング計画に統合すること、および筋力トレーニングと持久力の実行を行うことをお勧めします。
呼吸トレーニング-特に意識的で深い呼気を通して-は、最大酸素吸収能力（略してVO2max）を増加させるため、ランニング中に体が利用できる酸素が増えるためです。
これにより、嫌気性代謝の閾値が上がり、十分に供給された筋肉は、より長く、より速く働くことができます。
できるだけ深く息を吸い込むには、最初に完全に息を吐く必要があります。
これは主に、肺の上部と下部の両方に空気が溢れる深部横隔膜呼吸（腹式呼吸）によって可能になります。
胸部の浅い呼吸は、肺の空気の完全な交換を防ぎますが、横隔膜呼吸で吸入された空気は、肺の下部にも到達します。肺の下部は長く留まるため、酸素摂取量が増加します。
適切なトレーニングペースを見つける
特に初心者にとって、適切なトレーニング速度を見つけるのは必ずしも容易ではありません。
多くの場合、人々はあまりにも早く開始します。これは、経験の浅い生物にあまりにも多くを要求し、すぐに疲れ果てることにつながります。
したがって、期待されていた成功は実現せず、実行したいという欲求は消えます。
ゆっくり走る人でも健康のために多くのことをします：適度な速度でも心血管系の良いトレーニングです。
スローランニングは受動的な筋骨格系を安定させ、血液循環を改善し、筋肉の酸素貯蔵を増やします。
さらに、免疫システムが強化されます。
ペースでやり過ぎないようにすると、再生時間が短縮され、より早く元気になるというメリットもあります。
しかし、走った後気分が悪くて筋肉痛に苦しんでいる人は誰もが良いことをしすぎています。
重要な経験則は、息を切らさずにチャットできる場合でも、ランニングペースが正しく健康であることです。
孤独な運動者は、心拍数モニターを使用して最適なランニングペースを決定することもできます。
トレーニングの終了時に、突然停止することもお勧めできません。
代わりに、ランニングの最後の5〜10分は、非常に遅いトレーニングペースでカバーする必要があるため、不足します。
成功するための最適なトレーニング期間
理想的なトレーニング期間を決定することはそれほど簡単ではありません。
それはあなたの健康を損なうことなくパフォーマンスの継続的な増加をもたらすはずです。
トレーニング時間が過度に長い場合、これは身体の過剰使用につながり、トレーニング刺激を適切に処理できなくなり、ストレスに耐えられなくなります。
一方で、結果は病気やけがをより受けやすい弱体化した生物です。
一方、運動時間が長すぎると、ランナーは良くも速くもならず、悪くも遅くなるため、運動の目標も達成されません。
したがって、トレーニングを実行する目的は、負荷を徐々に増やして、生物が刺激に順応するように誘導することです。
代謝プロセスがこのように改善されると、ランナーのパフォーマンスは時間とともに向上します。
ただし、最適なトレーニング期間を見つけるには、いくつかの要因を考慮する必要があります。
年齢に加えて、経験と運動能力は特に重要です。
トレーニング期間中に自分自身を過度に使用することを許可されていないのは、年配のランナーだけではありません。最近ランニングを始めたばかりの若いアスリートも、体になじみのないストレスにゆっくりと体を向けなければなりません。
さらに、トレーニングの成功と健康状態は、正しい姿勢、個人のランニングスタイル、ランニングテクニックにも依存します。
したがって、トレーニング中、必要に応じて動作シーケンスを確認し、修正する必要があります。
正しい姿勢と小さなステップは少ない労力で済むため、エネルギーを使用して実行時間を増やすことができます。
特に初心者の場合、有用なランニングトレーニングは、1〜2日のトレーニングの後に1日の休息が続くように構成できます。
日記を作成すると、ストレスと緩和のフェーズを自分の要件に適切に適応させることができます。
適切なトレーニング期間を探すときは、身体の信号を考慮する必要があります。
ランニングとストレッチ-はいまたはいいえ
今日の日常生活は主に座って行われます。
このような生き方は、特定の筋肉群が長期的に1つの位置で動かないと、長期的には長さと柔軟性を失うため、長期的には特定の筋肉群の短縮につながります。
その結果、移動が制限され、姿勢が悪くなり、痛みが生じます。
ストレッチングはこれを打ち消し、筋骨格系の筋肉、腱、靭帯が弾力性を保ち、関節の可動性が向上し、怪我をするリスクを軽減することを目的としています。
ただし、けがをしないように、十分に温めた状態で伸ばしてください。
したがって、ストレッチ運動は、たとえば、軽いランニングのトレーニングの後、筋力とコアの安定化運動の後に役立ちます。
静的ストレッチが一般的に好まれます。
ストレッチ位置を注意深く採用し、各筋肉のストレッチテンションを20秒程度保持するのが特徴です。
各エクササイズは片側で2〜3回行う必要がありますが、問題のある領域をより頻繁に伸ばすこともできます。
ただし、それ以外の場合は筋肉の逆張力は弛緩につながらないため、痛みのしきい値を常に考慮に入れる必要があります。
ただし、筋肉を伸ばすだけでは、ランニング中の怪我のリスクを減らすのに十分ではありません。
不均衡を回避または修正するために、拮抗薬、つまり筋肉相手の筋力トレーニングは常にその一部です。
レースに必要な筋肉の緊張が前のストレッチのために低すぎるため、レース直前の筋肉の広範なストレッチは逆効果です。
ユニットを高速で実行する前は、軽いストレッチ運動だけが役立ちます。これは、筋肉を必要な緊張状態にするために短時間のランニングと組み合わせることができます。運動能力の高いランナーであっても、ランニングの前後にストレッチをするだけでは効果が得られないだけでなく、問題が大きくなります。
安定化演習は、影響を受ける人により適しています。
さらに、ストレッチは、激しい競争の後、または筋肉が痛いときに行う必要があります。ハードランニングトレーニングの後、一般的にそれを行うことを控えます。
一方では、ランニング負荷によって引き起こされる筋肉の損傷を増加させないために、他方では、損傷した筋肉の修復プロセスを中断させないために。
これらの場合、水泳や散歩はストレッチやストレッチだけでなく、温かいお風呂よりも便利です。
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