サーキットトレーニング
前書き
サーキットトレーニングは、体力、強さ、スピード、持久力をトレーニングする効果的な方法です。用語 "回路" ラテン語に由来し、軌道運動を意味します。 「サークル」という用語は多くの言語学者の間で懸念を引き起こしましたが、GDR時代に導入されたサークルトレーニングの概念に反して、その言葉を広めることができました。サーキットトレーニングでは、ステーション/デバイスごとに1セットのみが完了します。少なくとも5〜最大20の異なるエクササイズが1つのサークルに統合されます。この「サークル」は、エクササイズの数に応じて2〜3回実行できます。エクササイズは、常に異なる筋肉群が使用されるように設計する必要があります。これにより、トレーニング中にすべての筋肉グループに可能な限り短い時間で十分なストレスがかけられます。
起源の歴史
サーキットトレーニングの方法（サーキットトレーニング）イギリスのリーズ大学で1952年に作成されました。 モルガン そして アダムソン 最初にそれを開発しました トレーニング エクササイズごとに1文のみのツアー。彼らはアメリカのボディービルシステムに非常に重点を置いていました。 サーキットトレーニング 統合されました。持久力と筋力のトレーニングに加えて、目的は 心臓血管-仕事、酸素摂取と代謝。もともと、9つのステーションで正確に指定された24のエクササイズがありました。
演習
サーキットトレーニング の1つと見なされます 最も効果的な 運動プログラムがあります 状態, 力, 速度, 調整 そして 訓練される敏捷性 さらに 全身が鍛えられる。組み込むエクササイズによっては、サーキットトレーニングを全身トレーニングとして使用できます。設定するトレーニングフォーカスに応じて、無限の数のエクササイズを使用して、サーキットトレーニングに組み合わせることができます。
の スクワット サーキットトレーニングの古典的な練習です 足 そして 訓練されたお尻 そしてその 背中を強化. 難易度 です 中、あなたは 正しい実行 怪我や痛みを防ぐために演習に注意を払う必要があります。少し簡単な演習は 「スーパーマン」 どれを使って お腹の上に 地面に 嘘 と まっすぐな腕と脚 特に背中の筋肉。確かに 利点 また コアマッスル （腹筋と腹筋）この演習から。
エクササイズはスクワットのバリエーションです 「スクワットから飛び降りる」。この演習は 脚と臀筋の状態。スクワットの位置から ジャンプ おとこ まっすぐに そして 足を伸ばす. 貧しい は 頭の後ろ 交差した。
サーキットトレーニングの参加者のフィットネスレベルに応じて、それが推奨されます 「シンプルな腕立て伏せ」 または "腕立て伏せ" 実行します。シンプルな腕立て伏せで ひざまずく おとこ 地面に寄りかかって。通常の腕立て伏せで つま先に触れるだけ 手の隣 地面。両方の演習は 胸、腕、背中、肩の筋肉を強化してトレーニングする. 難易度 ここにもあります 中 上半身の緊張を維持し、胴体がたるまないようにすることが重要です。
サーキットトレーニングの簡単な練習は、 "噛み砕く"。そうすべき 腹筋 構築され、強化されます。そこ 嘘 1つ後ろ 床（ゆか そして 足を上げて. 貧しい なる 頭の後ろ 交差し、今上半身 方向 の 膝を上げる。このエクササイズへの変更には、足を空中に保つこと、足を組むこと、または肘を反対側の膝まで組むことが含まれます。
いわゆる 「ラテラルレイズ」 できる運動です 軽量またはダンベル 必要。自宅では、水筒や牛乳パックを使用できます。腕は上半身に肘を付け、 手 重りを前方に保持して、肘の関節に入るようにします 90°の角度 発生します。その後、 肘 横に アップ 持ち上げたので 肩軸の高さ あります。この演習 訓練された 特に 肩と上腕。運動のバリエーションとして より困難 できる 貧しい 伸ばす 肘関節で90度曲げる代わりに。
の ジャンピング・ジャック 中程度の運動です 状態の訓練 フォアグラウンドにあります。特に 脚, PO そして 船体 演習から利益を得るはずです。また コーディネート 腕と脚を同時に引き離したり一緒にしたりすると、常にトレーニングされます。
さらにいくつかの演習を作成できる演習は、「前腕サポート」これは強化を伴う簡単な練習です 腹, 肩 そして 船体 センターステージに。で 前腕サポート 1つあります 協力的に ポジション体が前腕とつま先でのみ保持されている場所。体は まっすぐ 垂れ下がらないで開催されます。この位置から、たとえば、サイドサポートに切り替えたり、腕や脚を持ち上げたり、腕や脚との組み合わせエクササイズを試すことができます。サイドサポートも使用できます 可能なバリエーション 腕と脚で理解する。
ベンチディップ でのサーキットトレーニングの別の練習です 上腕、肩、胸の筋肉 訓練される。このためには、または 2つのベンチ。ベンチに寄りかかる 体の後ろの手 から。 脚 座っているような感じです 伸ばした と 90°の角度 の中に ヒップ。これで腕は交互に伸ばされ、曲げられます。
最後の演習、主に 内転筋 そして ハムストリング筋 訓練された 「突進」。立ち上がると片足になる 大きな一歩 後方に 製。その後、 足が少し曲がっています そして 手 なる 腰に 置いた。まあ 後ろ膝 ほぼ 床に曲がる そしてゆっくり 再びまっすぐに.
利点
の サーキットトレーニング 持久力のトレーニングに特に適しています。各セットの後に他の筋肉グループが関与する別のエクササイズステーションに切り替えることにより、ステーショントレーニングよりも再生時間が短くなります。発生した 乳酸 別の筋肉グループがストレスを受けている間、すでに疲れている筋肉で分解することができます。したがって、短時間で高レベルのトレーニングを保証できます。短い休憩とデバイス間の迅速な変更により、通常はモチベーションを促進するため、 幼年期の筋力トレーニング 中古。
限界
の サーキットトレーニング ただし、すべての形態の身体活動には適していません。スピード筋力トレーニング、反応筋力トレーニング、最大筋力トレーニングは、筋肉への高レベルのストレスに関連し、長い再生時間を必要とするため、セット間の休憩が長くなります。上記の形の筋肉への負担は、複数セットのトレーニングによって達成される可能性が高くなります。
操作エリア
サーキットトレーニングは、さまざまな角度から見ることができます。純粋な持久力サークルは実際にはめったに使用されません。サーキットトレーニングの最も一般的な形式は、スピードエクササイズと交互に行われる持久力エクササイズと、学校のスポーツでの持久力エクササイズから成ります。学校のスポーツでは、エクササイズに調整面も含まれ、主にスピードと急速な強さの領域で設計されていることを確認することが重要です。ピュアのためのサーキットトレーニング 筋肉の建物 でも使用できます 訓練計画 統合されます。フィットネススタジオでは、このためのさまざまなコースを提供しています。マシンでのサーキットトレーニングは、ジムではほとんど不可能です。健康志向のサークルでは、選択したエクササイズが常に機能的な観点から考慮されるようにすることが重要です。女性のためのサーキットトレーニングは、主にの側面をカバーする必要があります 脂肪燃焼 ウエイトトレーニングを通して。
方法
選ばれた方法に サーキットトレーニング カウント：
- 連続法：
個々のステーション間に休憩はありません。変更はその場で行われます。負荷は嫌気性閾値の領域にあり、純粋な持久力トレーニングの形で実行されます。 - 広範な間隔法：
名前が示すように、これらは負荷が広範囲にわたる間隔です。負荷は45秒から1分の範囲で維持する必要があります。長時間の露出のため、休憩時間は比較的短く保つ必要があります（20〜30秒). - 集中インターバル法：
演習の選択はcfです。広範囲間隔法を使用します。ただし、運動の強度が高いほど、休憩の長さは45秒から1分の間に保つ必要があります。特に子供と青年は、高度に嫌気性の領域で一人で自分のパフォーマンスの限界に達します。この事実は、長期的なパフォーマンスのその後の発展にとって非常に有益です。現代のスポーツ科学は、子供に適した持久力スポーツで純粋な好気性持久力を発揮しません。
自宅でカーディオトレーニングを行う方法を確認してください。
自宅での持久力トレーニング-これがどのように機能するか
小学校で
小学校のサーキットトレーニングでも、エクササイズが全体的にバランスが取れており、体のすべての領域が等しくトレーニングされていることを確認する必要があります。学生は、演習や機器の選択にも関与することができます。サーキットトレーニングの主な目的は、健康を維持し、運動能力を発達させ、自分の体を体験することです。もちろん、これらの目標に加えて、速度、強さ、耐久性、柔軟性のいずれであるかを事前に判断する必要があります。
サーキットトレーニングの利点は、多くの生徒が同時にエクササイズを実行できること、他の生徒と一緒に移動することが個々の生徒にやる気を起こさせること、そしてスペースと時間を節約するためにトレーニングを実行できることです。しかし、限られたスペースでの体操やトレーニングには、学生の優れた監督と学生間の配慮も必要です。怪我をできる限り排除できるように、安全面を最初にすべきです。
エクササイズを選ぶときは、楽しむことに特に注意を払う必要があります。エクササイズはやる気を起こさせるもので、過度に難しいものではありません。お互いの小さな競争は、トレーニング時のいくつかの音楽と同じくらい重要です。アームレスリング（腕の筋肉）、相撲（バランス）、一般的なスクワット（太ももの前部）、サイクリング（腹部の筋肉）などのゲームは、小学生時代の一般的なエクササイズと遊びの一部です。別のフォーカスを設定するために、パートナーエクササイズのサークル全体をレイアウトして、パートナーサークルを作成することもできます。たとえば、一緒にタスクに対処し、パートナーに依存できるようになることを学ぶことができます。
学生はサーキットトレーニングをしながら筋力トレーニングを楽しむ方法を学ぶ必要があります。さらに、彼らはトレーニングとエクササイズを通じてさらに成長し、自分のスキルを発見することを学ぶ必要があります。サーキットトレーニングは、包括的で年齢に応じた子供の発達に重要な貢献をすることができます。遊び心のある側面に加えて、強さ、持久力、スピード、柔軟性、および協調性を組み込んで、サーキットトレーニングに非常にうまくトレーニングできます。
学校のスポーツのためのサンプルサークル。 （常にペアで）
- 縄跳び
- 横向きのメディスンボール
- 腹部のクランチ
- 10メートルのスプリント
- 左腕立て伏せ
- 両足でベンチを飛び越える
- 過伸展
- ボックスに対する腕立て伏せ
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